수영 다이어트 효과와 주의사항

날씨가 더울수록 짧고 얇아지는 옷차림에 다이어트와 운동에 특히 관심이 많아지는 계절인 여름. 오늘은 더운 여름에 가장 잘 어울리는 시원한 운동이자 유산소와 무산소 운동 효과를 동시에 볼 수 있는 수영에 대해서 알아보려고 합니다. 수영을 하면 얻을 수 있는 건강상의 이점들과 다이어트 효과, 그리고 다이어트에 도움이 되기 위해서 지켜야 할 주의사항 몇 가지에 대해서 이야기해 보도록 하겠습니다. 

 

 

수영이 가져다주는 건강상의 이점

무더운 여름 시원하게 운동할 수 있다는 그 자체만으로도 매력적인 수영은 체중감량과 건강관리에도 도움을 줘 일석이조의 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 또한 남녀노소 모든 연령대가 할 수 있는 최고의 심혈관 운동 중 하나로 어렵지 않게 도전해 볼 수 있다는 점이 있습니다. 수영을 하면 얻을 수 있는 대표적인 건강상의 이점으로는, 첫째, 근력 향상에 좋은 운동입니다. 수영은 지속적인 호흡과 같은 동작을 반복하는 운동이기 때문에 근지구력 향상에 효과적입니다. 또한 수영은 몸 전체를 사용하는 전신 운동으로 유산소와 무산소 운동 두 가지 장점의 효과를 동시에 얻을 수 있습니다. 뿐만 아니라, 긴 호흡을 통한 심폐지구력, 근력, 평형성 등 다양한 요소들을 발달 및 심장 근육을 강화하는데 효과가 있다고 합니다. 두 번째로, 관절에 부담이 적게 가는 운동입니다. 수영은 물속에서 하는 운동으로 중력의 영향을 덜 받아 관절에 가해지는 부담이 적습니다. 따라서, 상대적으로 관절이 약할 확률이 높은 연령대가 있는 경우, 체중이 많이 나가는 경우, 평소 관절 및 근육 통증이 있는 경우에도 적합한 운동입니다. 실제로 물속에서 음악에 맞춰 체조하는 아쿠아로빅 클래스의 연령대가 높게 형성되어 있는 편이고 다양한 연령대와 체형의 수강생들로 이루어진 것을 볼 수 있을 만큼 부담 없이 즐길 수 있는 운동입니다. 세 번째로, 칼로리 소모가 큰 운동입니다. 수영은 물의 저항을 이겨내기 위해서 여러 근육을 동시에 쓰고 전신을 움직이는 운동으로 심박수를 높이고 칼로리 소모가 큰 운동에 속합니다. 하버드 대학교의 연구에 따르면, 65kg의 사람이 30분 동안 자유형을 할 경우 약 330kcal를 소모할 수 있고, 배영의 경우 240kcal, 평영의 경우 약 300kcal를 소모할 수 있다고 합니다. 지상을 걷는 거에 비해, 물속에서 걸으면 운동량이 5배가량 많아지고 수중에서는 물의 압력과 저항을 받아 조금만 움직여도 에너지 소비량이 증가하게 됩니다. 따라서, 수영을 하게 되면 자연스럽게 에너지 소비량이 증가하고 칼로리를 소모해 체중 감량에 효과적입니다. 

 

효과적인 수영 다이어트를 위한 운동 횟수와 시간

체중감량의 운동 효과를 내기 위해서는, 최소 주 3회, 30분 이상 숨이 약간 찰 정도의 강도로 운동을 해야 합니다. 여기서 포인트는 타바타 운동처럼 고강도 운동 후 저강도 운동을 번갈아 해 주면 체중감량에 더 효과적일 수 있습니다. 타바타 운동법은 일본의 운동생리학자 타바타 이즈미가 개발한 운동법으로, 간헐적 운동이라고도 불립니다. 기본적으로 인터벌 트레이닝의 극단적 형태이며 원리 또한 같습니다. 고강도의 운동을 짧게 시행하고 휴식 또는 저강도 운동을 몇 세트 간 번갈아 하는 방식의 운동법입니다. 타바타 운동법 및 인터벌 트레이닝의 장점으로는 시간은 절반으로, 운동효과는 두 배이상을 얻을 수 있으며, 특히 체지방을 효과적으로 태워주는 운동법이라고 합니다. 따라서, 이 운동법의 원리를 적용해 효과적인 다이어트 효과를 보기 위해서는 20분-30분 내외로 수영한 후 물속에서 걷기 또는 스트레칭해 주기를 반복하면 다이어트에 효과적일 수 있습니다. 또 다른 방법으로는, 오리발, 저항 밴드 또는 부표를 사용해 물의 저항을 증가시키면 소비하는 칼로리를 늘리는 방법이 될 수 있습니다. 또한, 빠른 속도의 수영이 체중감량에 더 효과적이며, 수영 경험이 없어 속도 조절이 어렵다면 수영 코치의 도움을 받아 체계적으로 배우는 것이 정확한 자세와 호흡으로 운동을 할 수 있고, 물에 대한 두려움을 극복하는데 도움이 되며 더욱 재미있게 운동할 수 있는 방법입니다. 만약, 수영을 꾸준히 해왔던 고수라면 접영을 하는 것이 같은 시간 대비 훨씬 큰 칼로리를 소모할 수 있어 접영을 하는 것을 추천합니다. 영법에 따라 칼로리 소비량이 다른데, 다른 영법에 비해 접영은 2배에 가까운 약 450kcal를 소모할 수 있습니다. 또한, 상체 근력을 증가시키고 유연성을 개선하는데도 도움을 줍니다. 같은 시간에 더 많은 접영으로 빠르게 칼로리를 태워보는 방법 또한 효과적인 수영 다이어트 방법 중 하나로 추천합니다. 

 

수영 다이어트 시 주의사항

수영 다이어트 시 주의해야 할 부분은 수영은 체력을 키우는데 좋고 칼로리 소모를 통해 다이어트에도 도움이 되지만, 자칫하면 고강도 운동으로 입맛을 좋게 만들기도 합니다. 따라서, 공복 운동보다는 식사 1-2시간 후에 하는 것이 다이어트에 효과적입니다. 식단의 경우, 요거트, 바나나와 같은 과일, 견과류, 단백질 셰이크처럼 소화하기 부담스럽지 않은 음식들로 섭취해 주는 것이 좋습니다. 그리고 수영 후 몰려오는 배고픔에 자칫 과식할 위험이 발생하는데 단백질 셰이크나 본인에게 맞는 적절한 식단 조절을 통해 과식을 피해야 다이어트에 성공할 수 있습니다. 또한, 비염, 축농증과 같은 질환이 있는 경우, 아토피가 있는 경우, 안과 질환이 있는 등 물속에서 진행하는 운동이기 때문에 염증 증상 악화와 건조증을 유발할 수 있고 물안경이 꽉 끼는 경우 안압을 증가시킬 수 있는 등 주의가 필요합니다. 

 

마무리

더운 여름 시원한 물속에서 가족 다 함께 할 수 있는 다이어트와 건강에 도움 되는 운동으로, 수영 도전해 보는 건 어떨까요?