식사량 조절하는 방법, 종이컵 다이어트!

과거 한 TV프로그램에서 방영된 다이어트 방법으로, 평소 식사량 조절이 어려우셨던 분들에게 효과적인 다이어트 방법이 될 수 있다고 하여 화제가 되었었던 종이컵 다이어트입니다. 대학병원 비만 클리닉에서 100명의 환자가 이 다이어트 프로그램을 처방받고 100명이 다이어트에 성공했을 만큼 성공률이 100% 높은 다이어트 방법이라고 합니다. 그래서 오늘은 과연 종이컵 다이어트란 무엇이며, 효과적인 종이컵 다이어트를 하기 위해서 지켜야 할 주의사항에 대해서도 이야기해 보도록 하겠습니다. 

 

'나는 몸신이다' 손유나 전문의 종이컵 다이어트

 

종이컵 다이어트: 아침 & 점심 2.5컵, 저녁 2컵

다이어트 중 어떤 걸 먹느냐도 중요하지만, 얼마만큼 먹느냐도 굉장히 중요합니다. 덩치 큰 코끼리도 풀만 먹는다는 말이 있듯, 아무리 채소만 먹는다고 하더라도 양이 많으면 그만큼 많은 열량을 섭취하게 됩니다. 따라서, 종이컵 다이어트의 핵심은 섭취량을 일정하게 조절하여 적당량만 먹는 것입니다. TV 프로그램에서 소개되어 화제가 된 종이컵 다이어트는 탄수화물, 단백질, 채소를 종이컵에 계량하는 방법입니다. 종이컵으로 계량하여 나누어 담아서 하루에 먹는 양은 대략 총 1200kcal를 섭취하게 되는데 이는 대한비만협회에 따른 성인 여성 다이어트 권장 칼로리라고 합니다. 종이컵 다이어트의 가장 큰 장점은, 살이 찐 원인이 무엇이든 간에 살이 찐 부위가 달라도 모두 종이컵 다이어트로 체중 감량이 가능하다는 것입니다. 종이컵 다이어트 방법으로는 아침과 점심은 탄수화물 1컵, 채소 1컵, 단백질 반컵을 담아 섭취하고, 저녁은 탄수화물 반컵, 채소 1컵, 단백질 반컵을 섭취하는 방법입니다. 여기서 주의할 점은, 종이컵은 아래쪽으로 갈수록 좁아지는 형태이기 때문에 반컵은 종이컵의 2/3 정도 양으로 잡으면 됩니다. 삼겹살, 라면, 케이크 같은 일반적인 다이어트에서는 피해야 할 음식도 종이컵 다이어트에서는 종이컵 분량만 섭취하기 때문에 섭취가 가능하다고 하여 평소 식욕이 많은 편이거나, 절제가 힘들어 다이어트가 힘든 사람들에게 스트레스 없이 효과적으로 다이어트가 가능한 장점이 있습니다. 단백질의 경우 아침, 점심, 저녁 모두 종이컵 반컵분량을 섭취하는데 영양소 섭취가 골고루 될 수 있도록 고단백 저지방의 식품의 다양한 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 단백질 섭취 적정량은 표준 체중 kg당 1 ~ 1.5g 섭취하는 것이라고 합니다. 마지막으로, 채소의 경우 아침, 점심, 저녁 모두 종이컵 한 컵 분량으로 염분이 적고 기름이 적은 것을 선택하고 식이섬유는 10 ~ 30g을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 조리된 채소보다는 청채소를 먹는 것이 다이어트에 도움이 되며 국, 탕, 찌개류는 염분이 많기 때문에 국물보다는 건더기 위주로 종이컵 반컵 이하로 섭취하는 것이 도움 됩니다. 그리고 각각의 종이컵마다 지방이 조금씩 포함되어 있기 때문에 음식을 다양하게 골고루 섭취한다면 따로 지방은 챙기지 않아도 필요한 만큼의 지방량을 섭취할 수 있게 됩니다. 저녁 시간 전 오후 4~5시경에는 간식을 섭취하여 폭식하는 습관을 개선하는 것 또한 효과적인 다이어트를 위해 중요하다고 합니다. 원하는 체중 목표를 이루었다면, 밥 두 숟가락 정도만 더 추가로 식사하는 습관을 유지하면 요요 없이 체중 유지가 가능하다고 합니다. 

 

다이어트 중 탄수화물은 꼭 필요하다!

대부분 다이어트를 할 때 극단적으로 탄수화물을 제한하는 식단만이 다이어트에 유리하다고 생각하지만, 다이어트에서 탄수화물은 매우 중요합니다. 다이어트할 때 탄수화물을 먹어야 하는 이유로는 심장이나 뇌와 같은 신경계는 탄수화물의 당질을 영양소로 사용합니다. 또한 근육의 분해를 억제함으로써 요요 현상을 막아주는 역할을 합니다. 따라서, 무리하게 극단적인 탄수화물 제한 다이어트를 진행할 경우 몸이 상하고, 면역력이 떨어지고, 근육이 감소하는 등 장기간으로 보면 체중 감량이 더디게 되는 다이어트에 어려운 몸으로 변하게 됩니다. 따라서, 총열량의 50~60% 만큼의 탄수화물을 섭취하는 것이 효과적인 다이어트 방법입니다. 

 

주의사항

종이컵 다이어트의 주의사항으로는 탄수화물을 담을 때 눌러 담거나 넘치게 담지 않아야 한다는 것입니다. 탄수화물을 눌러 담거나, 떡 같은 경우 열량이 2배 높아지기 때문에 고슬고슬하게 담아주는 것이 포인트입니다. 총열량의 50~60% 섭취하는 것이 적정량입니다. 하나의 팁으로는, 포만감이 오래갈 수 있는 잡곡밥이나 현미밥으로 섭취하는 것이 다이어트에 유리합니다. 두 번째로는, 다양하게 종류 제한 없이 섭취 가능한 종이컵 다이어트지만, 되도록이면 삼겹살의 경우 지방은 제거하고 살코기만 먹는 것이 효과적인 다이어트가 될 수 있으며 라면은 국물은 빼고 염분이 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 마지막으로, 꼭 종이컵 분량만큼 담아 먹는 것을 지켜주어야 체중 감량의 효과를 얻을 수 있게 됩니다. 식습관이 불규칙한 경우에는, 종이컵 하나를 두고 눈으로 가늠하는 방법이 있다고 합니다. 종이컵 다이어트의 핵심인 만큼, 종이컵 분량을 지켜주는 것이 체중 감량에 성공할 수 있는 가장 중요한 부분입니다. 그리고 종이컵 다이어트에서 특이한 주의사항으로는, 종이컵 다이어트를 하는 중에는 체력 소모가 심한 운동은 피하라는 것입니다. 이유는 운동량이 급증하면 배고픔을 많이 느끼게 되고 그로 인해 식사량이 급증할 위험이 있다고 합니다. 따라서, 가벼운 운동을 하여 근육의 소실을 막아주고 면역 기능을 향상해 주며 다이어트로 인한 스트레스를 해소해 주는 정도로 진행하는 것이 좋습니다. 또한, 가벼운 스트레칭은 체지방 분해가 원활하게 이뤄지는데 도움을 주어 일상생활에 틈틈이 해주는 것이 좋다고 합니다. 

 

마무리

5대 영양소를 골고루 섭취하면서 삼시 세끼를 다 섭취하는 종이컵 다이어트는 요요현상을 막아주고 건강하게 살을 뺄 수 있는 효과적인 다이어트 방법입니다. 평소에 식사량 조절이 어려운 분들, 식탐이 많은 편이라 절제가 어려워서 매번 실패했던 다이어트, 다이어트 중에도 종류 제한 없이 다양하게 먹고 싶은 분들, 종이컵 다이어트에 도전해 보는 건 어떨까요?