고열량의 아보카도, 다이어트에 도움되는 식품일까?

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'숲 속의 버터'라고도 불리는 아보카도. 단맛이 없고 푸릇한 색감에 채소일 것 같지만 아보카도는 과일로 분류됩니다. 멕시코와 과테말라 등이 원산지인 아보카도는 과육을 가진 하나의 큰 단일 씨앗이 있는 열대과일에 속합니다. 새콤달콤한 다른 과일과는 다르게 버터리한 고소하고 부드러운 맛이 특징인 아보카도는 전 세계적으로 사랑받는 인기 있는 과일로 판매량이 급증하는 추세입니다. 이런 아보카도가 다양한 건강상의 이점이 있으며 다이어트에도 효과가 있다고 하는데, 과연 아보카도의 효능에는 어떠한 것들이 있으며, 다이어트에 도움이 되는 과일인지, 주의사항까지 이야기해 보도록 하겠습니다. 

 

 

아보카도의 효능

USDA가 발표한 아보카도의 영양성분에 따르면, 아보카도는 100g당 열량이 160kcal이며 탄수화물 9g, 지방 15g, 단백질 2g으로 구성됩니다. 이 외에도 미네랄인 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철분, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B군, 나트륨 등이 들어있습니다. 지방 함량이 높은 편에 속하지만, 60% 이상이 건강에 이로운 단일불포화지방산이고 식이섬유도 100g당 7g으로 높은 편에 속합니다. 아보카도에 풍부한 단일불포화지방산의 대표적인 효능으로는, 혈전증이나 심근경색증 감소에 도움을 주며 간에서는 중성지방의 합성을 억제하고 혈중 콜레스테롤을 체내 밖으로 배출하여 수치를 조절하고 낮추어 혈액순환에 도움이 되고 더 나아가 혈관 질환을 예방하는 효능이 있습니다. 또한, 염증을 완화하여 심장 건강에도 도움을 줍니다. 두 번째로, 아보카도에 풍부한 칼륨을 섭취하면 고혈압 관리에 도움이 되며 동맥경화를 유발하는 혈관 석회화를 예방할 수 있다는 연구결과가 있습니다. 세 번째로, 아보카도에 들어있는 루테인과 카로티노이드 등은 눈을 보호하고 시력 악화를 예방하며 베타카로틴과 리코펜은 피부를 부드럽고 건강하게 하고 모발을 윤기 나게 만들어 주는 효능이 있습니다. 네 번째로, 아보카도에 풍부한 각종 필수 미네랄과 오메가 3 지방산은 뼈 건강에 도움이 되며 골다공증 예방, 관절과 근육의 염증 예방을 돕는 효능이 있습니다. 다섯 번째로, 아보카도의 불용성 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 개선할 뿐만 아니라 소화불량 및 위장질환으로 인한 여러 가지 증상들 개선에도 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 여섯 번째로, 아보카도의 비타민 B군은 입덧하는 임산부의 메스꺼움과 구토완화에 도움이 되며 열량과 필수 영양분 함량이 높아 운동하는 사람들에게도 즉각적인 영양보충이 가능한 에너지원이 될 수 있습니다. 또한, 노화현상으로 발생하는 기억력과 문제 해결 능력을 향상하는 데에 도움이 되는 식품입니다. 이 외에도 간 손상으로부터 간을 보호하는 효능이 있으며 항산화 성분이 풍부하여 항암효과가 있습니다. 

 

아보카도, 다이어트에 도움이 될까? + 효과적인 섭취방법

저탄고지 다이어트, 저탄수화물과 고지방 식단을 유지하며 다이어트하는 방법이 인기를 끌면서 아보카도의 판매량은 꾸준한 상승세를 이어나가고 있습니다. 아보카도의 열량 자체는 높고 지방 함량도 높아 다이어트에 도움이 안 될 거라는 오해를 받을 수 있지만, 지방 함량이 높은 만큼 포만감이 크고 오래 지속되어 다이어트에 도움이 되는 과일입니다. 특히, 당 함량이 적고 포만감이 좋다는 점이 건강한 방법으로 다이어트에 유리하게 작용할 수 있다는 장점이 있습니다. 두 번째로, 아보카도의 풍부한 식이섬유는 장에서 유익균의 먹이가 되어 장 건강 개선에 도움을 줍니다. 꾸준히 섭취할 경우 장 내 세균 다양성이 증가하고 풍부한 식이섬유는 포만감을 제공해 주고 혈당 상승을 늦춰 체지방이 쌓이는 것을 막아 다이어트에도 도움이 됩니다. 12주간 매일 아보카도를 섭취하게 한 연구를 진행한 결과, 참가자의 복부 내방지방이 감소한 결과를 얻었다고 합니다. 풍부한 불용성 식이섬유는 소화를 도와 변비를 개선하여 노폐물 배출에도 도움이 되는 등 다이어트에 긍정적인 영향을 줍니다. 세 번째로, 탄수화물 함량이 낮은 저탄수화물 과일입니다. 아보카도의 GI지수는 27로 낮은 편에 속해 혈당을 많이 올리지 않는 식품으로 분류됩니다. 아보카도를 섭취한 후 인슐린에 대한 반응이 개선되는 효과를 얻을 수 있으며, 다이어트뿐만 아니라 당뇨에도 도움이 되는 효능이 있습니다. 마지막으로, 영양소가 풍부하여 다이어트 시 부족할 수 있는 필수 영양소를 채워줍니다. 다이어트를 하다 보면 전체 식사량이 줄어들어 필수 영양소 결핍이 되기 쉬운 상태인데 그럴 때 아보카도 하나만으로 훌륭한 보충 에너지원이 됩니다. 

효과적인 섭취방법으로는, 마요네즈나 동물성 버터를 대체하여 식물성 지방으로서 고소한 맛을 건강하게 맛보고 섭취할 수 있다는 점이 있습니다. 치즈나 버터, 마가린, 마요네즈가 필요할 때 아보카도를 대체식품으로 사용하여 건강하게 고소한 맛은 그대로 느낄 수 있어 고소한 맛의 아보카도 그대로 섭취하거나 또는 과카몰리를 만들어 먹는 방법이 있습니다. 또 다른 아보카도를 활용한 대표적인 식단으로는 아보카도를 넣은 다른 다양한 과일과 채소를 곁들여 만든 샐러드입니다. 다양한 과일과 채소를 함께 섭취하는 것이 아보카도의 지방이 체내에서 항산화 성분을 3배 이상 활성화 시켜 영양소 흡수 면에서 가장 좋다고 합니다. 마지막으로, 취향에 따라 채소와 과일을 조합해 다 같이 갈아서 마시는 스무디로 섭취하면 훌륭한 한 끼 식단이 될 수 있습니다. 

 

주의사항

고소하고 든든한 건강에 좋은 아보카도를 섭취할 때에 몇 가지 주의사항이 있습니다. 식후에 많은 양을 섭취하거나 늦은 저녁에 먹는 것은 삼가는 것이 좋습니다. 다른 과일에 비해 당 함량은 적지만 열량이 높은 편으로 반 개 이상을 꾸준히 매일 섭취하면 오히려 체중이 증가할 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우, 아보카도 섭취의 양 조절이 중요합니다. 아보카도 자체를 섭취하는 것은 문제없지만 아보카도를 섭취할 시 다른 음식의 섭취량을 줄여 전체 섭취량을 조절할 필요가 있으며 식전 및 식간 간식으로 소량 섭취하는 것이 적합합니다. 아보카도를 과하게 섭취하면, 일부 사람들에게 알레르기 위험이 비교적 높은 과일로 알레르기 반응에 주의하여야 하며, 편두통, 구토, 복통, 설사 등을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 아보카도가 건강에 좋다고 알려지면서 덩달아 아보카도 오일도 주목받고 있는데 아보카도 오일도 마찬가지로 과량 섭취 시에는 체중에 영향을 줄 수 있으므로 하루 한 숟가락(테이블 스푼) 정도를 오전 중에 섭취하는 것이 적당합니다. 섭취할 때 주의하여야 할 주의 사항과는 별개로, 아보카도 재배에 엄청난 양의 물이 필요하여 환경 파괴의 원인이 된다고 합니다. 환경 파괴가 지구의 가장 심각한 문제로 여겨지는 만큼, 아보카도를 지속적으로 섭취하는 것에 고민이 되는 부분이기도 합니다. 

 

마무리

아보카도는 건강과 다이어트에 좋은 과일로 하루에 반 개 정도만 먹는 것으로, 적당한 양을 먹는 것이 중요합니다. 적절한 양을 섭취한다면, 여러 가지 다양한 건강상 이점과 다이어트에 좋은 효능을 얻을 수 있는 훌륭한 열대과일입니다.