다이어트 중 설탕 대신 쓸 수 있는 천연감미료 종류와 부작용

단짠단짠이라는 말이 있듯, 짠맛과 단맛의 유혹을 이겨내기란 다이어트 중 가장 어려운 일이기도 합니다. 이런 자극적인 단맛을 내기 위해 요리 과정 중 주로 설탕이 쓰이게 되는데, 설탕은 단맛을 내기 위해 정제과정을 통해 만들어진 결정체입니다. 사탕수수나 사탕무에서 즙을 얻어 불순물을 제거하고 얻은 액체를 끓여내고 원심분리 과정을 거쳐 정제된 결정 형태의 설탕이 생산됩니다. 이러한 정제과정을 거쳐 탄생된 설탕은 오랜 시간에 걸쳐 지금까지도 전 세계적으로 단맛을 내는 조미료로 사랑받고 사용되고 있습니다. 하지만, 과다한 설탕 섭취는 당뇨병, 비만, 고혈압, 충치 등 각종 성인병의 원인과 건강에 해롭다는 연구결과가 나오면서 건강과 다이어트에는 도움이 되지 않는 조미료로 알려지게 됩니다. 그렇다면, 음식을 요리하는 과정에서 필수적인 단맛을 내는 데에 설탕 대체로 쓸 수 있는 감미료가 있을까요? 오늘은 설탕 대신 단맛을 낼 수 있는 천연감미료의 종류와 각각의 효능 및 부작용에 대해서 이야기해 보도록 하겠습니다.

 

 

천연감미료 종류 6가지

결코 포기할 수 없는 단맛! 단맛을 내는 데에 설탕 대신 쓸 수 있는 대체 천연감미료는 어떠한 종류가 있고 각각의 효능은 건강에 어떠한 도움이 되는지 알아보도록 하겠습니다. 천연감미료의 종류는 다양하지만, 오늘은 대표적으로 많이 쓰이고 있는 6가지의 천연감미료에 대해 포스팅해 보도록 하겠습니다. 첫 번째로, 대체 천연감미료로 가장 많이 알려진 스테비아입니다. 스테비아는 리바우디아나라는 식물 잎에서 추출한 천연 감미료로 남미에서 오랫동안 약용으로 또는 감미료 목적으로 재배되어 왔습니다. 스테비올배당체 중 가장 단맛이 강하고 쓴맛이 적은 성분인 스테비오사이드와 레바우디오사이드의 활성화합물로 설탕의 30배에서 150배에 달하는 단맛을 내는 특징이 있습니다. 스테비아는 인체에 흡수되지 않기 때문에 칼로리가 0이며, 몇몇 연구 결과에 따르면 식사 후 고혈당을 예방하는 데에 도움이 되고 혈압을 낮추는 데에도 도움이 된다고 합니다. 그리고 당뇨병이 있는 사람들에겐 설탕 대체 감미료로 쓰일 수 있어 혈당 유지하는 데에 도움이 됩니다. 두 번째로, 에리스리톨입니다. 특정 과일과 발효식품에서 자연적으로 발견되는 당 알코올로 설탕의 70% 정도의 단맛을 냅니다. 마찬가지로 체내 흡수가 되지 않아 0칼로리이고 대부분 소변으로 배출되기 때문에 혈당 관리에 도움을 줍니다. 또한 단맛의 정도가 설탕보다 약해서 당도 조절이 쉽다는 점과 열로 인해 단맛이 변하지 않는다는 이점이 있습니다. 세 번째로는, 알룰로스입니다. 알룰로스는 밀의 잎, 무화과, 건포도 등 일부 과일과 식물에서 추출한 단당류로 단맛은 설탕의 70% 정도이고 칼로리는 1g에 0.2kcal에 불과해 혈당관리와 체중감량에 도움이 되는 천연감미료입니다. 항산화, 인슐린 저항성 개선 등에도 효과가 있습니다. 네 번째로는, 자일리톨입니다. 자일리톨은 설탕과 비슷한 정도의 단맛을 가진 당 알코올입니다. 에리스리톨과 같이, 이름이 -톨로 끝나는 대체 천연감미료의 경우 당 알코올로 분류되며 약간의 청량한 화한 맛을 동반한 단맛이 특징입니다. 자일리톨은 껌 브랜드 이름에도 쓰이듯이 충치와 치아 건강이 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 특정 연구 결과에서는 자일리톨이 골다공증 예방에도 효과가 있다고 합니다. 자일리톨도 마찬가지로 혈당 관리에 도움이 됩니다. 다섯 번째로, 나한과(몽크푸르트)입니다. 나한과는 중국  남부 지역에서 생산되는 열매로, 폐를 정화하여 기침을 다스리고 장 기능을 조절하여 변비 증상에 효과가 있는 등 여러 효능이 있어 중국 전통 한약재와 차로 쓰이고 있습니다. 나한과 추출물은 설탕의 단맛에 200배 이상 강하고 씁쓸한 맛이 적어 설탕과 가장 유사한 단맛을 내는 데에 효과가 좋습니다. 나한과도 칼로리가 없으며 혈당에 영향을 주지 않아 당뇨, 고지혈증, 다이어트에 도움이 되는 천연감미료입니다. 마지막 천연감미료는, 야콘 시럽입니다. 야콘은 남미 안데스 산맥에서 자생하는 식물로 고구마와 같은 뿌리채소이며 국화과 식물입니다. 사과와 비슷한 식감과 단맛, 수분, 향이 있어 시럽, 잼, 푸딩 등으로 사용되고 있습니다. 식이섬유인 이눌린과 폴리페놀, 미네랄, 칼슘, 마그네슘 등 영양분이 풍부해 건강에 도움이 되는 약용으로 많이 쓰이고 있습니다. 여러 성분 중 프락토올리고당이라는 성분이 천연 단맛을 내면서 천연감미료로 쓰이게 됩니다. 프락토올리고당은 프리바이오틱스로 작용하여 장 건강에 도움이 되고 변비 증상 완화에 효과가 있습니다. 또한, 야콘은 혈당 조절, 콜레스테롤, 혈압, 간, 뼈 등 건강에 유익한 성분을 많이 함유하고 있어 적당량 섭취하면 면역력 증진에도 도움이 됩니다. 따라서, 설탕을 대체할 수 있는 6가지 종류의 천연감미료 각각의 특징을 고려해 특정 요리에 적절히 사용한다면, 충분히 건강에도 좋고 다이어트에도 도움을 받을 수 있는 설탕 대체제로 쓸 수 있습니다. 각각의 천연감미료의 부작용과 주의사항에 대해서도 이야기해 보도록 하겠습니다.

 

천연감미료 6가지 각각의 주의사항과 부작용

대표적인 천연감미료로 쓰이고 있는 스테비아는 단맛이 설탕과는 다른 강한 단맛으로 인위적으로 느껴질 수 있습니다. 또한 끝에 느껴지는 씁쓸한 맛으로 인해 호불호가 갈리기도 합니다. 따라서, 완벽한 설탕 대체제로 쓰이기에는 무리가 있으며 인체 복용과 과다복용의 부작용에 대한 데이터가 아직 충분하지 않습니다. 에리스리톨의 경우, 당 알코올의 형태로 장에서 흡수되지 않고 발효되기 때문에 많이 섭취할 경우 가스와 설사를 포함한 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 알룰로스의 경우, 마찬가지로 아직까지 과다복용의 부작용에 대한 데이터가 충분하지 않고, 설탕에 비해 단맛이 약해 무심코 과다 복용을 하게 되는 경우를 주의해야 합니다. 자일리톨도 에리스리톨과 마찬가지로 당 알코올 형태로 과다섭취 시 소화 문제가 발생할 수 있으며, 자일리톨은 특히 강아지에게는 독성이 있으므로 집에서 반려견을 키우시는 분들은 주의가 필요합니다. 나한과(몽크푸르트)의 경우, 식이섬유가 풍부하기 때문에 과다 섭취 시 소화기 문제가 발생할 수 있고, 단맛이 강한 편에 속해 양조절이 어려울 수 있으며 끝에 느껴지는 맛이 호불호가 있습니다. 다른 대체 천연감미료에 비해 값이 비싼 편에 속합니다. 마지막으로, 야콘 시럽의 경우, 섬유질이 풍부한 식품으로 과다 섭취 시 소화기 문제가 발생할 수 있어 적당량 섭취를 해야 하며, 당도가 낮은 편으로 설탕과 같은 단맛을 내려면 많은 양이 필요합니다. 또한, 야콘은 국화과에 속해 국화과 식물에 알레르기가 있으면 섭취를 피해야 합니다. 

 

마무리

건강과 다이어트에 최대의 적인 단맛! 하지만, 설탕 대신 천연감미료로 대체한다면 달콤한 단맛을 즐기면서도 건강과 다이어트 둘 다 챙길 수 있습니다. 오늘은 설탕 대체제로 쓰일 수 있는 천연감미료 6가지: 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스, 자일리톨, 나한과(몽크푸르트), 그리고 야콘 시럽에 대해서 알아보았습니다. 각각의 건강상 효능과 몇 가지 부작용과 주의사항만 고려한다면, 설탕 대체제로 단맛은 충분히 즐기면서 혈당 조절 및 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 칼로리가 낮다고, 살이 찌지 않는다고 과다하게 섭취하게 되면 소화에 부담이 되는 등 부작용이 있을 수 있으므로 주의하여야 하고 설탕이 필요한 부분에 설탕 대체제로만 사용하시는 걸 권장합니다. 설탕보다는 천연감미료가 좋고, 천연감미료보다는 최대한 단맛을 줄여보는 습관을 가지는 것이 다이어트와 건강에 좋은 방법입니다.