땅콩버터 다이어트와 주의사항 + 레시피

갓 구운 바삭 촉촉한 식빵에 고소한 땅콩버터 듬뿍 발라 먹은 경험 다들 있으시죠? 한번 맛보는 순간 고소하고 크리미 한 땅콩버터 맛에 기분 좋게 반하게 됩니다. 고소한 맛과 크리미 한 식감에 아, 이건 칼로리가 어마무시하겠구나 하면서도 계속 손이 가고 갓 토스트 한 빵과 함께 어김없이 생각나는 땅콩버터. 그런데 요즘 이 땅콩버터가 다이어터들 사이에서 다이어트 식품 중에 하나라고 언급되고 있으며 실제로 많이 섭취하면서 다이어트에 도움을 받고 있다고 합니다. 그렇다면, 오늘은 칼로리가 높을 거 같은 땅콩버터가 다이어트에 어떠한 도움이 되는지, 어떤 효능이 있으며 주의사항은 어떤 것들이 있는지, 좋은 땅콩버터 고르기와 다이어트에 도움이 되는 땅콩버터를 간단히 집에서 만드는 레시피까지 자세하게 이야기해 보도록 하겠습니다. 

 

 

땅콩버터 다이어트 원리와 방법 그리고 주의사항

대표적인 고칼로리 식품으로 알려진 땅콩버터가 어떻게 다이어트 식품으로 주목받게 되었을까요? 땅콩버터를 섭취하며 다이어트를 하는 방법의 원리는 바로 혈당 조절을 하여 체중 감량을 하는 방법입니다. 혈당은 체중 관리와 밀접한 관계가 있는데, 혈당이 높아지게 되면 에너지로 쓰이고 남은 포도당은 지방으로 축적됩니다. 과도한 탄수화물 섭취와 당 함량이 높은 음식을 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 오르는 혈당 스파이크가 발생되고 인슐린이 과잉 분비되면서 지방이 연소되지 않고 몸에 쌓이게 되면서 체중이 증가하게 됩니다. 이렇게 혈당 스파이크가 일어나게 되면 다시 저혈당으로 급격하게 떨어지면서 떨어진 혈당을 올리기 위해 다시 탄수화물을 찾게 되는 악순환이 반복되게 됩니다. 따라서, 이런 급격한 혈당 상승을 방지해 인슐린 저항성을 낮추고 체중을 감량하는 원리입니다. 그렇다면, 땅콩버터가 혈당에 어떠한 영향을 주는지와 땅콩버터를 섭취하면서 하는 다이어트 방법은 어떤 건지 알아볼까요? 땅콩의 영양성분은 1숟가락(15g) 기준으로 칼로리는 대략 90kcal로 단백질은 2g, 탄수화물 2g 미만, 지방 8g (불포화 지방 5g, 포화 지방 3g), 식이섬유 1g 미만 정도입니다. 따라서, 땅콩버터는 고단백, 고지방 식품으로 섭취 시 포만감이 크다는 특징이 있습니다. 간단한 예로, 아침으로 사과나 바나나 등 과일과 땅콩버터 한 숟가락을 같이 섭취하면 과일만 섭취하는 것보다 포만감을 느낄 수 있고 급격히 혈당이 올라가는 것도 막아주게 됩니다. 또한, 식사 사이 간식으로 한 숟가락 섭취 시 포만감으로 인해 전체적인 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있게 되고 지속적인 에너지 공급원으로 작용합니다. 이처럼, 적은 양으로도 포만감을 오랫동안 유지할 수 있다는 점에서 식욕을 억제하는 데에도 도움이 됩니다. 단백질과 지방 외에도 미네랄과 비타민, 칼륨, 마그네슘 등의 영양소가 풍부합니다. 특히, 땅콩버터에 풍부하게 함유되어 있는 비타민 E의 경우, 항산화 작용이 뛰어나 노화 예방과 피부 건강에 도움을 주는 효능이 있습니다. 지방은 보통 포화 지방과 불포화 지방으로 나뉘게 되는데, 땅콩버터에 들어있는 지방의 경우 몸에 이로운 단일 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 단일 불포화 지방산은 심장 건강 개선에 좋고 신진대사를 촉진하여 지방을 연소하는 데에 도움을 주고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 따라서, 고지방저탄수화물 섭취로 혈당 조절을 하여 체중 감량하는 다이어트 방식에 땅콩버터가 효과적인 다이어트 식품이 되는 이유입니다. 하지만, 고지방고단백 식품인 땅콩버터는 섭취 시 주의사항으로 과다 섭취하게 되면 오히려 체중 증가하게 되는 원인이 될 수 있습니다. 따라서, 하루 적정 섭취량인 20g - 40g 정도로 대략 1 테이블스푼정도 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 다이어트를 위한 땅콩버터 섭취라면 한 숟가락을 넘기지 않는 것이 다이어트에 도움이 되는 섭취량입니다. 

다이어트에 좋은 땅콩버터 고르기

오프라인 마켓이나 온라인 몰에 보면 다양한 형태로 땅콩버터가 판매되고 있는 것을 볼 수 있습니다. 브랜드부터 종류가 여러 가지라 어떠한 땅콩버터가 좋을지 선택하는 데에 망설여지게 되는데 요기서 중요한 것은 첨가물이 없는 땅콩 100%인 땅콩버터를 선택하는 것이 다이어트에 좋은 땅콩버터 고르기입니다. 시중에 판매되고 있는 땅콩버터를 자세히 보면 간혹 설탕과 팜유, 소금이 함유되어 있는 땅콩버터가 있는데, 이렇게 인공첨가물이 들어간 제품들은 질 좋은 지방인 땅콩의 지방만을 함유한 게 아니고 트랜스지방과 당, 나트륨을 함유하게 되면서 혈당을 상승시키게 되는 원인이 될 수 있습니다. 혈당 상승은 비만과 당뇨, 심혈관 질환을 일으키게 되는 원인이 됩니다. 따라서, 땅콩 100%인 무첨가 땅콩버터를 골라야 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.  

땅콩버터 집에서 간단히 만드는 법

이렇게 다이어트에 도움이 되는 땅콩버터를 매일 한 숟가락씩 꾸준히 섭취해 주면 좋지만, 100% 땅콩버터인 경우 비싼 편에 속하고 보통은 설탕과 소금, 팜유가 함유된 땅콩버터가 아직까지는 대중적으로 많이 판매되고 있습니다. 따라서, 집에서 간단하게 만들어볼 수 있는 땅콩 100% 땅콩버터 레시피에 대해서 알려드리도록 하겠습니다. 

땅콩 100% 땅콩버터 레시피:

<재료> 땅콩 200g, 올리브오일 2 테이블스푼, (취향에 따라 소금 약간)

1. 땅콩껍질을 벗겨 프라이팬에 약불로 약간 볶아줍니다.

2. 따듯한 상태의 땅콩을 믹서기에 넣고 올리브오일 2 테이블스푼과 소금 약간을 넣고 농도를 조절해 주면서 믹서기에 충분히 갈아주면 완성입니다.

레시피의 포인트는, 따듯한 상태의 땅콩 그대로 믹서기에 넣어야 땅콩기름이 더 잘 나오고 부드러운 질감의 땅콩버터가 완성됩니다.

밀폐용기에 잘 담아서 냉장보관 하면 2-3개월 동안 보관할 수 있습니다. 

마무리

오늘은 요즘 유행하는 땅콩버터 다이어트의 원리와 효능 및 방법에 대해 알아보고 효과적으로 다이어트하기 위한 주의사항과 좋은 땅콩버터 고르는 법, 그리고 집에서 핸드메이드로 간단히 만들어 먹을 수 있는 레시피까지 이야기해 보았습니다. 땅콩 100%의 무첨가 땅콩버터를 하루 한 숟가락만 꾸준히 섭취하여 준다면, 당뇨 환자도 할 수 있는 건강에도 좋고 체중 감량에도 좋은 다이어트 방법으로 땅콩버터 다이어트를 추천합니다.