구석기 시대로 돌아가라, 팔레오 다이어트(Paleo Diet)

건강에 관련된 주제는 전 세계적으로 공통의 관심사로, 특히나 먹을거리가 과거에 비해 점차 풍족해지면서 체중 증가에 대한 염려와 그로 인해 발생할 수 있는 각종 성인병과 질병을 예방하고자 다이어트에 대한 관심은 더욱 뜨겁습니다. 어떻게 하면 더 효과적으로 혹은 건강하게 체중 감량이 될까에 대한 고민과 연구가 계속되면서 다양한 다이어트 방법들이 매년 소개되고 있는데, 오늘은 그중에서 미국 전역을 뜨겁게 달군 다이어트 식단으로 구석기시대의 원시원들의 식습관으로 돌아가자는 팔레오 다이어트(Paleo Diet)에 대해서 이야기해 보도록 하겠습니다. 

 

 

팔레오 다이어트(Paleo Diet) 란?

팔레오 다이어트(Paleo Diet)에서 Paleo란 '구석기시대의'라는 뜻의 'Paleolithic'이라는 영단어에서 파생되었습니다. 단어의 뜻 그대로 약 250만 년 전의 구석기시대의 원시인들이 먹었던 식단처럼 먹기를 권장하는 식이요법을 팔레오 다이어트(Paleo Diet)라고 합니다. 미국에서 2000년도 초반부터 유행이 시작되어 2013년에는 구글에서 체중 감량 베스트 식단으로 선정되기도 한 팔레오 다이어트. 팔레오 다이어트의 시초는 구석기시대에는 동굴 등지에서 이동 생활을 하며 수렵과 채집을 통해 먹을거리를 구해왔습니다. 기원전 1만 년 전 농업혁명으로 곡식을 재배하고 가축을 사육하며 식탁에 곡류, 콩류, 유제품 등이 등장하기 전까지, 구석기시대의 원시인들은 자연 그대로의 채소, 과일, 견과류와 사육되지 않은 가축을 사냥하면서 섭취해 왔습니다. 팔레오 다이어트를 주장하는 이유에는 현대 인류와 구석기시대의 원시인의 유전적 차이는 거의 없으며 인류는 현대 음식에 적응하도록 충분히 진화하지 못했다는 것입니다. 그로 인해 현대 식습관을 유지하면서 얻는 각종 질병과 비만을 해결하기 위해서는 구석기시대의 식습관으로 돌아가자는 것입니다. 현대인들의 식습관을 살펴보면, 수많은 가공식품과 정제된 식품 및 단순당에 노출되어 있는 것을 볼 수 있습니다. 간편히 섭취할 수 있는 장점이 있는 가공식품은 현대 사회에 최적화된 형태의 식품으로 간편하게 섭취할 수 있는 대신 여러 가공과정을 거치고 그 과정에서 설탕, 트랜스 지방, 방부제 등 식품 첨가물들이 함유되게 됩니다. 가공식품을 섭취하면, 혈당이 빠르게 올라가고 곧 지방이 축적되면서 비만이 되는 지름길이 됩니다. 장기적으로는 당뇨나 각종 심혈관계 질병과 성인병의 원인이 됩니다. 따라서, 팔레오 다이어트를 주장하는 이유는 다시 구석기시대의 원시인들의 식단으로 돌아가면 건강을 회복할 수 있다는 것입니다. 

 

장점과 단점

그렇다면, 팔레오 다이어트를 하면서 얻을 수 있는 장점과 단점은 어떤 것들이 있을까요? 팔레오 다이어트의 장점으로는 팔레오 다이어트는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 지방의 섭취 비중을 늘리며 식이섬유를 풍부하게 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 식이섬유는 포만감을 주고 소화과정을 느리게 만들어 혈당 수치가 급격히 오르는 것을 예방하고 단백질과 질 좋은 건강한 지방과 함께 섭취 시, 두세 배의 포만감을 느낄 수 있습니다. 이로 인해 자연스럽게 전체 식사량이 줄어들고 체중 감소의 효과도 기대할 수 장점이 있습니다. 팔레오 다이어트는 곡물 섭취를 안 하는 대신, 채소와 과일로 적당한 양의 정제되지 않은 탄수화물을 섭취할 수 있고 따라서 극단적인 탄수화물 제한 식단이 아니기 때문에 탄수화물 섭취를 제한하는 다른 식단에 비해 부작용들이 상대적으로 적다는 장점이 있습니다. 또한, 탄수화물 섭취가 낮은 식단 구성으로 인슐린 분비가 안정화되면서 장기적으로 비만과 각종 성인병 등 대사 질환이 조금씩 개선되는 것을 기대할 수 있다는 장점이 있습니다. 반면에, 단점으로는 높은 식단비용입니다. 가공식품 대신 신선한 자연 그대로의 채소와 과일 그리고 자연방목되어 자란 육류와 해산물류를 섭취해야 하는 식단 구성은 한마디로 유기농 채소와 과일, 목초 먹고 자란 계란 등 식재료 중 가장 비싼 편에 속하는 재료들로 식단을 구성해야 한다는 점에서 지속적으로 장기간 실행하기 어렵다는 점이 있습니다. 또한 조미료인 설탕, 소금, 가공되고 정제된 식품들을 제한한다는 식단구성은 매일 지속하기 어렵고 맛 부분에 있어서도 아쉬움이 있어 장기간 유지하기에는 어려움이 있습니다.   

 

팔레오 다이어트(Paleo Diet) 식단: 권장음식과 금지음식

팔레오 다이어트를 하기 위한 식단은 몇 가지 원칙을 따라야 하는데, 자연 방목된 육류와 해산물, 해조류를 통해 평균 일일 단백질 섭취 권장량 이상의 많은 양의 단백질을 섭취하기를 권장합니다. 단백질의 비중을 총 섭취 칼로리의 20% - 30% 정도로 늘립니다. 두 번째로는, 탄수화물의 섭취를 줄이는 것을 권장합니다. 팔레오 다이어트에서 제한하는 곡물류 대신 자연 그대로의 신선한 채소와 과일 섭취의 비율을 일일 칼로리의 40% 정도로 높이고 정제된 탄수화물은 제한하는 저탄수화물의 식단구성을 권장합니다. 세 번째로는, 질 좋은 지방의 섭취를 권장합니다. 가공식품에 포함되는 트랜스 지방이 제한되는 팔레오 다이어트 식단은 주로 견과류나 생선 등에서 얻을 수 있는 불포화 지방산과 오메가-3 등의 질 좋은 건강한 지방을 함유한 식품의 섭취를 권장합니다. 네 번째로는, 각종 조미료와 소금을 제한하는 식단으로 나트륨 섭취를 줄이는 것을 권장합니다. 구석기시대의 원시인들은 최소 나트륨의 5배 이상의 칼륨을 함유한  비가공된 자연 그대로의 식품 섭취가 익숙했던 거처럼 자연에서 얻을 수 있는 식품 섭취를 통해 나트륨 섭취를 줄여 심혈관계 질환 예방에 도움이 되는 식단을 권장합니다. 마지막으로, 식이섬유가 풍부한 충분한 과일과 채소 섭취로 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분 섭취를 늘리기를 권장합니다.

팔레오 다이어트에서 중요한 부분인 권장하는 음식과 피해야 할 음식으로는 신선한 채소와 과일, 자연 방목하여 얻는 육류와 해산물, 해조류, 계란, 건강한 지방인 기름, 견과류 등은 권장하는 식품으로 분류되고, 피해야 할 음식으로는 곡물류, 콩류, 유제품, 가공식품, 정제된 식품, 소금, 설탕, 조미료, 정제된 기름 등 구석시 시대에서는 구할 수 없거나 구하기 어려운 식품들이 대표적인 식품들이라고 볼 수 있습니다. 여기서 중요한 부분은, 팔레오 다이어트에서의 육류는 사료를 먹으며 사육한 가축이 아닌 자연 방목되어 풀을 먹고 자란 가축을 의미합니다. 따라서, 구석기시대에서 얻을 수 있는 자연 그대로의 섭취를 권장하고 주로 육류와 채소, 과일 섭취의 비중이 높고 구석기시대에서 구할 수 없는 식품들은 피해야 하는 식품으로 권장되고 있습니다.   

 

팔레오 다이어트, 과연 다이어트에 도움이 될까? 

팔레오 다이어트에 대해 알아갈수록 궁금해지는 팔레오 다이어트가 과연 다이어트에 도움이 될까?라는 질문에는 어느 정도 도움이 된다라고 말할 수 있습니다. 팔레오 다이어트를 함으로써 얻을 수 있는 혈당 수치 조절, 콜레스테롤 개선, 체중 감소, 심혈관질환 예방 등이 있습니다. 단, 단기적으로 진행할 시에는 체중 감량의 효과를 얻을 수 있으나, 오히려 특정 음식군을 제한하는 팔레오 다이어트 식단으로 장기적으로는 영양소 결핍을 초래하고 건강을 악화시킬 수도 있다고 경고하고 있습니다. 팔레오 다이어트는 뼈 건강에 필수적인 비타민 D와 칼슘이 많이 포함된 유제품류를 제한하는데 여기서 주의해야 할 부분이 있습니다. 현대인들의 생활패턴은 과거 구석기시대의 원시인들의 생활패턴과는 크게 차이가 있습니다. 과거에 구석기시대에 수렵과 채집을 하며 이동생활을 했던, 주로 야외활동이 많았던 원시인들은 충분한 햇빛으로 추가로 유제품류 섭취를 안 해도 비타민 D를 보충할 수 있었고 활동적인 생활패턴으로 단백질과 지방 섭취가 매우 중요했습니다. 하지만, 현대인들은 주로 과거에 비해 사무직 또는 그 외 업종도 활동량이 크지 않고 충분한 햇빛을 보지 못해 음식물을 통한 보충 외로 비타민 D 보충이 어렵습니다. 또한, 움직임이 과거 원시인들에 비해 상대적으로 적어 과도한 단백질과 지방 섭취는 곧 지방 축적으로 이어지게 됩니다. 따라서, 장기간 팔레오 다이어트 식단을 유지할 경우, 영양소 결핍과 육류의 섭취가 지나치게 높아 현대인에게는 맞지 않는 부분이 많다고 할 수 있습니다.    

 

마무리

구석기시대의 원시원들의 식습관으로 돌아가자는 팔레오 다이어트(Paleo Diet)는 구석기시대의 원시인들이 섭취했던 것처럼 자연 그대로의 채소와 과일, 자연 방목된 육류와 해산물 섭취의 비중이 높은, 가공식품과 정제된 식품이 제한된, 식단을 먹으며 다이어트하는 방법입니다. 단기간 진행할 시, 체중 감소의 효과와 부작용들이 상대적으로 적다는 점, 대사 질환이 조금씩 개선되는 것을 기대할 수 있다는 장점들이 있습니다. 하지만, 과거 구석기시대 원시인들의 생활 패턴과 현대인들의 생활 패턴에는 크게 차이가 있어 장기간 팔레오 다이어트를 지속할 경우, 영양소 결핍과 육류의 섭취가 지나치게 높아 오히려 건강을 악화시킬 수도 있다는 경고가 있는 만큼 주의가 필요합니다. 개개인의 체질과 성향, 생활패턴에 따라 다이어트하기에 완벽한 방법과 식단은 없듯이, 팔레오 다이어트에서도 장점을 특히 고려해, 개개인에 맞는 다이어트 방법과 식단을 찾아가는 것이 건강해지는 과정이 아닐까 생각해 봅니다.