그릭요거트, 다이어트에 도움 될까?

하얗고 꾸덕꾸덕한 질감이 매력적인 그릭요거트는 꾸준하게 다이어트들 사이에서 인기 있는 식품 중 하나입니다. 그릭요거트는 일반 요구르트와 달리 원유를 첨가물 없이 발효시킨 요구르트로 장시간의 발효과정과 유청분리 후 수분을 제거한 꾸덕한 상태의 요구르트입니다. 주로 다양한 토핑을 올려 취향에 따라 과일이나 견과류와 함께 먹는 방식이 인기를 끌고 있습니다. 이렇게 맛도 좋고 다양하게 즐길 수 있는 그릭요거트가 체중 감량에 효과적이라고 알려지면서 다이어터들 사이에서 주목받게 되었습니다. 그러나, 그릭요거트 칼로리는 100g당 90kcal로 100g당 60kcal인 일반 요구르트에 비해 높은 칼로리를 가지고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 체중 감량에 도움이 되는 식단이라는 그릭요거트. 과연 그릭요거트는 어떻게 다이어트에 도움이 되는 효능을 가지고 있으며, 섭취 시 주의사항은 어떤 것들이 있는지, 그릭요거트와 함께 먹으면 더욱 맛있게 섭취할 수 있는 토핑 추천까지 다양하게 이야기해 보도록 하겠습니다. 

 

 

다이어트 식단으로 그릭요거트가 좋은 이유

꾸덕한 질감이 매력적인 그릭요거트는 칼로리만 봤을 땐 고칼로리 식품이기도 해서 막상 다이어트에 도움이 될까라는 의문이 들게 됩니다. 그러나, 그릭요거트는 고칼로리 식품이기는 하나 탄수화물 함량은 낮습니다. 그릭요거트는 그리스와 지중해 연안 지방에서 즐겨 먹는 요구르트로, 인공 첨가물 없이 원유를 발효하는데 발효하는 과정에서 (수분) 유청 분리 과정을 거쳐 꾸덕한 질감의 그릭요거트가 만들어지게 됩니다. 유청 분리 과정이란, 원유에서 요구르트가 되는 과정 중 (수분) 유청을 제거하면서 단백질 덩어리만 남게 거르는 과정입니다. 따라서 만드는 과정에서 플레인 요구르트에 비해 칼로리는 높아지게 되지만, 유당, 당분이 제거되면서 탄수화물 함량은 낮고 고단백질인 요구르트가 되어 다이어트에 도움이 되는 식품이 됩니다. 고단백질인 그릭요거트를 섭취하면 포만감이 오래 가게 되면서 군것질이 줄어들고 식욕이 줄어드는 효과가 있습니다. 또한, 그릭요거트에는 프로바이오틱스로 알려진 유익한 박테리아가 풍부합니다. 프로바이오틱스란, 장 건강에 도움을 주는 유익균으로 적당량을 섭취했을 시 장이 최상의 상태를 유지하고 장내 미생물 균형을 유지하는 데에 도움이 됩니다. 장이 건강해지면 다이어트 중 약해질 수 있는 소화 기능과 면역력 향상에도 도움이 됩니다. 다이어트 중 발생하는 근육 손실에 도움이 되는 아미노산과 단백질이 풍부한 점 또한 그릭요거트의 장점입니다. 그릭요거트를 꾸준하게 섭취할 시 빠른 회복에 도움이 됩니다. 칼슘 또한 풍부하여 치아와 뼈, 혈관 건강 유지에 도움이 되고 무엇보다 고단백 식품인 그릭요거트는 혈당을 안정시켜 줄 수 있습니다. 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 체내에 빠르게 흡수돼 혈당이 빠르게 올라가게 되고 급격한 혈당 변화가 일어나면서 인슐린 분비를 촉진합니다. 그리고 인슐린은 에너지로 쓰이고 남은 탄수화물을 지방으로 축적하게 됩니다. 따라서, 탄수화물이 적고 단백질이 풍부한 그릭요거트를 섭취해 주면 천천히 소화되면서 급격한 혈당 변동을 예방하고 지방 축적을 예방하여 체지방 감소 및 다이어트에 도움이 됩니다.      

 

주의사항

다이어트에 도움이 되는 그릭요거트도 효과적인 다이어트와 올바른 건강관리의 목적으로 섭취하기 위해선 몇 가지 주의사항이 있습니다. 그릭요거트는 적당량 섭취해야 합니다. 그릭요거트는 유당을 분리하는 과정에서 일반 유제품에 비해선 당이 많이 제거되지만 아예 당분이 없는 것은 아닙니다. 또한 농축된 식품이기 때문에 지방과 칼로리가 높습니다. 그릭요거트를 과다하게 섭취하면, 구토, 복통, 복부팽만감, 설사 등 소화 기능에 문제가 발생할 수 있고 호르몬이 불균형해져 여드름, 월경 전증후군, 불규칙한 월경주기에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서, 하루섭취량인 100g - 150g을 적당량 섭취해 주는 것이 좋습니다. 그릭요거트는 아침이나 점심 먹은 후 위의 산도가 낮을 때 섭취하는 것이 좋습니다. 산도가 높아져 있을 경우 그릭요거트를 섭취하게 되면 유산균이 장까지 도달하지 못하고 위산에 의해 소화 돼버릴 수 있습니다. 따라서 공복에 아침식사로 그릭요거트를 섭취할 경우, 충분한 물을 마신 후 먹는 걸 권장합니다. 설탕과 시럽 같은 당분이 들어있거나 첨가물을 함유한 그릭요거트를 섭취할 시 체중 증가 또는 인슐린 저항성 등이 유발될 수 있어 주의가 필요합니다. 마지막으로, 평소 유제품 알레르기가 있거나 유당불내증이 있을 경우에는 가급적 섭취를 제한하는 것을 권장합니다. 

 

그릭요거트 토핑 추천

1. 그릭요거트와 사과

다양한 종류의 과일 중에 장 건강에 좋은 과일로는 빠질 수 없는 사과. 달콤하고 아삭한 사과와 새콤하고 꾸덕한 그릭요거트를 함께 섭취한다면 식감과 맛 둘 다 훌륭한 토핑 조합이 됩니다. 장 건강과 소화 기능에도 도움을 주고 변비 예방과 다이어트에도 도움이 되는 조합으로 특히 아침 식사로 가장 추천하는 조합입니다.

2. 그릭요거트와 베리류

다이어트 목적으로 섭취할 시, 가벼운 느낌으로 섭취하는 것을 원할 때 잘 어울리는 토핑입니다. 블루베리나 크랜베리, 블랙베리의 경우 칼로리는 낮고 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질을 함유하여 노화 방지 및 눈 건강에 좋고 비타민이 풍부해 가볍고 건강하게 섭취할 수 있는 조합입니다. 꾸덕한 그릭요거트와 톡톡 터지는 식감의 수분 가득한 베리류는 다채로운 맛과 식감으로 맛있게 즐길 수 있는 조합입니다.

3. 그릭요거트와 견과류

부드럽고 꾸덕한 그릭요거트와 오독오독 바삭한 견과류는 잘 어울리는 조합입니다. 대표적으로 치아시드, 그래놀라, 아몬드, 호두 등 씹는 맛이 있는 견과류와 같이 섭취해 준다면 든든하고 포만감이 좋은 한 끼 식사로 완벽한 조합입니다. 단, 견과류 토핑은 지방 함량이 높아질 수 있으므로, 과다 섭취를 주의해야 합니다. 

4. 그릭요거트와 통밀빵

통곡물은 하얀 밀가루에 비해 정제되지 않아 탄수화물 함량이 낮고 영양가는 풍부해 다이어트 식품으로 좋습니다. 다이어트 중 빵이 먹고 싶을 때, 크림치즈 대신 통밀빵에 그릭요거트를 발라서 먹는다면 다이어트에 도움이 되는 든든한 한 끼 식사가 될 수 있습니다. 

 

마무리

꾸덕한 질감이 매력적인 그릭요거트는 칼로리는 높지만 고단백질 식품으로 포만감을 유지시켜 주고 식욕을 억제하며 풍부한 프로바이오틱스 함유로 장 건강에도 도움이 되는 훌륭한 다이어트 식품입니다. 다이어트 중 손실될 수 있는 근육 회복과 면역력 향상에도 도움이 되고 혈당을 안정시켜 주어 체지방 감소 및 다이어트에 도움이 됩니다. 몇 가지 주의사항만 주의한다면, 다양한 토핑을 곁들여 질리지 않고 꾸준히 맛있게 할 수 있는 다이어트 식단으로 그릭요거트 다이어트를 추천합니다.