당근보다는 치즈가 낫다? GI(Glycemic Index) 지수 다이어트

"각 식품별 GI지수를 알면 다이어트가 쉽다.", "GI지수가 낮으면 맘껏 먹으면서 다이어트가 가능하다."라는 말 들어보셨나요? 몇 년 전부터 TV예능 방송 등에서 GI 지수 다이어트를 언급하면서 많은 사람들이 GI지수 다이어트에 대해 관심을 가지고 실제로 GI 지수 다이어트를 하면서 건강 관리를 하고 계시는 분들도 계실 거 같습니다. 오늘은 GI(Glycemic Index) 지수란 무엇이며, GI 지수를 알면 다이어트가 쉬운 이유와 주의사항에 관해 이야기해 보도록 하겠습니다. 

 

 

GI(Glycemic Index) 지수 다이어트란?

GI 지수란, Glycemic Index의 약자로 혈당 지수를 의미합니다. 1981년 캐나다 토론토 대학교 데이비드 젠킨스 교수팀이 당뇨병 환자의 식단을 위한 연구를 진행하는 과정에서 제안한 개념으로 음식 섭취 후 혈당이 오르는 속도를 숫자값 0부터 100까지의 수치로 나타낸 지수를 말합니다. 숫자가 클수록, 혈액 내 혈당수치를 높이는 속도가 빠르다고 생각하면 됩니다. 당뇨환자의 경우 혈당 관리가 매우 중요한데 혈당지수가 높은 음식을 섭취했을 경우, 음식 섭취 후 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린의 과다분비를 일으키게 됩니다. 인슐린이 과다 분비되면 체내 에너지로 쓰이고 남은 혈당이 지방으로 축적되게 되어 비만의 원인이 됩니다. 또한 빠르게 올라간 혈당은 다시 급격하게 떨어져 혈당 스파이크가 일어나게 되며, 다시 당분을 당기게 하는 악순환의 반복이 되는 원인이 됩니다. 이런 혈당 스파이크를 방지하기 위해서는, 혈당 수치가 낮은, 즉 GI 지수가 낮은 식품 섭취를 권장하고 GI 지수가 낮은 식품을 섭취했을 때 체내 흡수가 더디고 천천히 혈당을 올리기 때문에 포만감도 오래 느끼고 체지방 축적으로 가는 것을 예방할 수 있게 됩니다. 따라서, GI 지수 다어이트는 GI 지수가 낮은 식품 위주로 섭취해서 천천히 혈당을 오르게 하여 지방 축적을 막고 건강한 체중 관리를 하는 원리를 이용하는 다이어트 방법입니다. GI 지수 다이어트는 2주 정도 지속하면 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히 복부비만을 없애는 데에 탁월한 효과가 있으며 혈중 중성지방과 콜레스테롤의 수치를 낮춰주기 때문에 당뇨병뿐만 아니라 심장병이 있는 환자에게도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.  

 

GI 지수를 알면 다이어트가 쉬워지는 이유

GI 지수의 숫자가 낮을수록 혈당을 천천히 오르게 하는 식품으로 분류되는데 각 식품별 GI 지수를 알고 GI 지수가 높은 식품은 제한하고 반대로 낮은 식품 위주로 골라 식단을 짜게 된다면 쉬운 다이어트 방법이 될 수 있습니다. 다이어트할 때 은근히 매번 귀찮고 많은 시간이 소비되는 부분이 식단 짜기인데, 각 식품별 GI 지수를 알면 GI 지수가 낮은 식품만 골라서 담으면 간편하게 다이어트 식단을 준비할 수 있어 시간적으로나 건강적으로 장점이 있는 GI 지수 다이어트입니다. 또한, GI 지수가 낮은 식품은 채소 외에도 곡물류, 육류, 해산물류 등 다양한 식품군을 포함하고 있습니다. 따라서, 영양적으로 균형 잡힌 식단 구성이 가능해 건강에 좋고, 타 다이어트 방법에서는 제한되는 식품이 많은 거에 비해 섭취하는 식품에 대한 제한이 적어 스트레스에서도 자유로울 수 있는 다이어트라는 장점이 있습니다. 그렇다면, 오늘 포스팅의 가장 중요한 핵심내용인 GI 지수가 낮은 식품과 GI 지수가 높은 식품에는 어떤 식품들이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 

 

식품별 GI 지수가 낮은 식품 vs GI 지수가 높은 식품

GI 지수가 70 이상을 높다고 분류하고, 56-69 정도를 중간, 55 이하를 GI 지수가 낮다고 분류합니다. GI 지수가 낮은 식품에는 치즈 31, 우유 27, 사과 38, 밀크초콜릿 43, 토마토 38, 복숭아 28, 보리 25 등이 있고, GI 지수가 보통인 정도에 해당하는 식품으로는 현미밥 55, 고구마 61, 호밀빵 50, 메밀 54, 바나나 53, 아이스크림 65 등이 있습니다. 마지막으로, GI 지수가 높은 정도에 해당하는 식품으로는 흰쌀밥 86, 수박 72, 떡 91, 감자 85, 당근 80 등이 있습니다. 따라서, 오늘의 포스팅 제목으로 작성한 '당근보다는 치즈가 낫다?'라는 질문에 대한 답으로는, 당근은 GI 지수가 80으로 높은 편에 해당하고 치즈는 31로 GI 지수가 낮은 편에 속해, 당근과 치즈 둘 다 건강에 이로운 식품이지만, 다이어트를 위한 식단에 적합한 식품으로는 당근보다는 치즈가 적합할 수 있습니다. 

 

주의사항

지금까지의 내용을 보았을 때, GI 지수가 낮은 식품만 골라서 먹는다면 맘껏 먹어도 다이어트할 수 있어 너무 쉬운데?라고 생각하실 수 있습니다. 하지만, 혈당 지수가 낮은 음식이라도 평소에 먹는 양보다 많이 섭취하게 되면 다이어트 효과가 없게 됩니다. 또한 GI 지수가 낮은 저당지수 식품이라도 단백질과 지방 함량이 과다하게 높으면 혈당 분비를 촉진시키는 결과를 초래해 적절한 양과 비율이 중요하고 과다 섭취에 대한 주의가 필요합니다. 두 번째로는, 조리법에 따라 혈당 지수가 달라지게 됩니다. GI 지수가 낮은 식품이라도 튀기거나, 구워 먹는 등 조리법에 따라 혈당 지수가 높아질 수 있습니다. 예시로, 굽고 튀긴 고구마보다는 삶은 고구마가 낫고, 감자와 고구마 같은 전분류는 가열하면 엿당 비율이 높아져 GI 지수도 높아지게 됩니다. 세 번째로는, GI 지수가 낮은 식품이더라도 가공을 거쳤다면, 설탕과 소금 및 조미료가 포함될 수 있어 주의가 필요합니다. 마지막으로, GI 지수 수치로만 따지면 다이어트 목적에 맞지 않는 식품을 선택할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 감자의 GI 지수는 85이며, 아이스크림의 GI 지수는 65입니다. 수치로만 따졌을 땐, 아이스크림이 수치가 낮아 감자보다 다이어트 식품으로 섭취해도 되겠다고 생각할 수 있습니다. 하지만, 아이스크림의 경우 탄수화물뿐만 아니라 많은 지방이 함유되어 있습니다. 따라서, 평소 다이어트 식품으로는 아이스크림보다 감자가 맞다고 생각하는 거처럼 GI 지수 수치가 낮다고 해서 다 다이어트 식품이 아니라는 점에 유의해야 합니다. 

 

마무리

오늘은 GI(Glycemic Index) 지수 다이어트란 무엇이며, 낮은 GI 지수를 가진 식품만을 골라 섭취하며 비교적 쉽게 다이어트하는 방법과 각각 식품별 GI 지수가 낮은 식품과 높은 식품, 그리고 주의사항에 대해 알아보았습니다. 각 식품별 GI 지수를 알면 GI 지수가 낮은 식품만 골라서 섭취하면 다이어트에 효과적이라는 점에서 식단에 대해 고민하는 시간이 단축된다는 장점과 GI 지수가 낮은 식품군에 해당하는 식품이 종류별로 다양하여 영양학적으로 균형 잡힌 식단 구성이 가능해 건강에도 이로운 장점, 그리고 섭취하는 식품에 대한 제한이 적어 스트레스에서도 자유로울 수 있다는 장점이 있어 효과적인 다이어트 방법으로 GI 지수 다이어트를 활용해 보는 건 어떨까요?