체지방 빨리 빼는법 8가지: 체지방률, BMI(Body Mass Index) 계산법, 식단

쉽게 늘어나지만 빠지는 데에는 오랜 시간이 걸리는 체지방. 많은 사람들이 체지방을 줄이기 위해 다이어트를 시작하지만, 잘못된 방법으로 접근하면서 쉽게 빠지지 않는 체지방에 결국은 포기하게 되기도 합니다. 오늘은 이런 야속한 체지방을 효과적으로 빠른 시간 안에 빼기 위해서 지켜야 하는 방법 8가지에 대해서 이야기해 보도록 하겠습니다. 

 

 

정상 체지방률과 BMI 계산법

체지방을 빼기 전에 일단 본인의 체지방률이 현재 나이대의 정상 체지방률과 얼마나 차이가 나는지, 먼저 본인의 체지방률 상태를 알고 시작하는 것이 좋습니다. 일반적으로 평균 남성과 여성의 체지방률은 다양한 요인에 따라 다를 수 있습니다. 일반적인 평균 체지방률 범위는 다음과 같습니다. 남성의 정상 체지방률 범위는 일반적으로 20대-40대 남성 정상 체지방률은 약 8-20%로 간주됩니다. 40대-60대의 경우, 15-25%입니다. 나이대에 따라 체지방률이 달라지는 것을 볼 수 있습니다. 여성의 정상 체지방률의 경우, 마찬가지로 일반적으로 20대-40대 여성 정상 체지방률은 21-33%로, 40대-60대 여성의 경우, 정상 체지방률은 약 25-35%로 나이대에 따라 조금씩 높은 체지방률을 기록하고 있습니다. 또한, BMI(Body Mass Index)를 계산해 보는 방법이 있습니다. BMI란, 비만을 평가하는 세계적으로 쓰이는 공통표준 체질량 지수로, 체지방의 정도를 표준체중보다 비교적 정확하게 반영할 수 있고 매우 간단히 규정할 수 있는 장점이 있습니다. 따라서, 체질량 지수를 계산해 보고 나오는 체지방의 정도 단계에 맞춰 본인에 맞는 체지방율 빼는 목표를 잡고 시작하는 것이 더욱 효과적으로 체지방을 빼는 방법이 될 수 있습니다. BMI 계산법은 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값을 통해 체질량지수를 추정할 수 있습니다. 계산법은 다음과 같습니다. BMI = 체중(kg) / (신장(m) x 신장(m))으로, 예를 들면, 몸무게가 80kg, 키가 180cm이면 BMI는 80 / (1.8 x 1.8) = 24.69입니다. 일반적으로 BMI 18.5 미만인 경우 저체중, 23 미만은 정상, 25 미만은 과체중, 30 미만은 비만, 30 이상은 고도비만으로 규정되고 있습니다. 

 

체지방을 빠르게 효과적으로 빼기 위한 8가지 방법

본인 현재 나이대에 맞는 체지방률과 비만정도를 알 수 있는 체질량지수도 계산해 보았다면, 목표하는 체지방률을 세워야 합니다. 그리고 목표 체지방률로 효과적으로 빠르게 빼기 위해서 지켜야 할 8가지 방법에 대해서도 알아보도록 하겠습니다. 첫째로, 먹은 음식을 기록하라입니다. 요즘은 다양한 어플에서 음식의 영양정보를 알 수 있고 기록할 수 있습니다. 자신이 먹은 음식을 기록하는 것은 다이어트에 대한 책임의식을 유지하도록 도와줍니다. 두 번째로, 저녁식사 이후에는 음식물 섭취는 제한합니다. 늦은 저녁 야식이나 저녁 식사 후 무의식적으로 티비를 보며 먹는 군것질은 수면을 방해하고 자면서 일어나는 지방 연소를 더디게 합니다. 저녁 식사 이후에는 물 이외에 음식물은 제한하는 것이 수면 중 일어나는 체지방 연소에 도움이 됩니다. 세 번째로, 고강도 인터벌운동하기입니다. 적당한 운동은 오히려 식욕만 증가하게 할 수 있습니다. 지방 감소에 효과적이기 위해서는 심박수가 최대치의 75%가 될 정도의 고강도 운동을 인터벌 간격운동으로 해주는 것이 좋습니다. 고강도 운동은 저강도 운동에 비해 지방을 9배나 더 태울 수 있습니다. 네 번째로, 타바타 운동하기입니다. 타바타 운동은 타바타 일본 리쓰메이칸 대학교수가 개발한 운동법으로, 20초간 고강도 운동을 하고 10초간 쉬기를 8번 반복하는 운동입니다. 1시간 운동한 효과를 볼 수 있어 짧은 시간 안에 빠르게 체지방 감량하는 데에 특히 효과적인 운동법입니다. 다섯 번째로, 유산소운동과 근력운동 병행하기입니다. 보통 체지방 감량하는 데에는 유산소 운동을 강조하는데, 유산소 운동도 중요하지만 근력운동 또한 중요합니다. 근력운동을 통해 신진대사를 활성화하여 유산소 운동을 병행하면 더욱 빠르게 체지방을 감량할 수 있습니다. 따라서, 근력운동 후에 유산소 운동을 추천합니다. 여섯 번째로, 극단적인 식단 피하기입니다. 극단적인 식단은 당장의 체중 감소 효과는 볼 수 있으나, 체지방을 줄이는 데에는 도움이 되지 않습니다. 극단적인 식단으로 충분한 영양을 공급받지 못하면 우리 몸은 지방을 더 축적하는 체질로 변하게 됩니다. 그로 인해, 오히려 요요가 오거나 체지방이 늘어날 수도 있습니다. 일곱 번째로, 금주하기입니다. 술은 지방을 축적하고 체지방 분해를 방해하기 때문에 다이어트 및 체지방 감량에 도움이 되지 않습니다. 마지막으로, 식사 전 물 마시기입니다. 식사 전 물 한잔은 포만감을 주어 전체 식사량을 줄이는 데에 도움이 됩니다. 또한, 신체에 충분한 수분이 공급되면 피하지방을 태울 수 있고 체지방을 태우는 데에 도움이 됩니다.  

 

체지방 감소에 도움 되는 식단

체지방 줄이는 데에 도움이 되는 식단으로는, 첫째로, 충분한 단백질 섭취하기입니다. 매 끼니마다 두부, 생선, 계란 등으로 충분히 섭취해 주는 것이 도움이 됩니다. 두 번째로는, 저탄수화물 식단입니다. 저탄수화물 식단은 혈당 스파이크를 예방하여 체지방 축적으로 전환되는 걸 낮춰주기 때문에 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 흰쌀밥, 고구마, 감자, 당분이 많은 과일 섭취를 제한하고 대신에 통곡물, 잡곡밥, 식이섬유가 풍부한 채소 위주의 식단이 체지방 감소에 도움이 됩니다. 세 번째로는, 질 좋은 지방 섭취하기입니다. 마가린, 식용유 등에는 트랜스 지방과 포화지방이 많이 함유되어 있어 가공된 지방은 최대한 피하고, 오메가 3, 단일불포화지방 등 견과류와 아보카도 오일, 올리브 오일 등에 함유되어 있는 질 좋은 지방 섭취는 에너지 대사에 도움이 되고 체지방 감소에 도움이 됩니다. 네 번째로는, 단순단당류 제한하기입니다. 우리가 마시는 음료와 커피에 대부분 함유된 시럽과 설탕은 혈당을 빠르게 오르게 하기 때문에 혈당스파이크는 곧 체지방 축적으로 이어지게 됩니다. 따라서, 무심코 마시는 음료를 조심해야 하고 시럽은 최대한 넣지 않은 커피를 마시는 것이 좋습니다. 마지막으로, 조금씩 자주 섭취해 주는 것도 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 샐러드로 매 끼니를 먹거나 무리하게 굶는 다이어트를 하게 되면 체내 대사에 필요한 영양소가 부족하여 영양결핍과 결국은 요요로 이어지게 됩니다. 따라서, 적당한 음식을 조금씩 일정시간에 맞춰 섭취해 주는 것이 건강에 무리가지 않는 건강한 체지방 감량을 할 수 있는 식단입니다.  

 

마무리

매번 다이어트 실패 원인 중 하나로 꼽히는 체지방 빼기는 건강 관리와 함께 평생 같이 가는 숙제인 거 같습니다. 체지방을 효과적으로 빠르게 빼기 위해서는, 먼저 평균 정상 체지방률과 BMI 계산을 통한 비교 분석 후 본인의 체지방률 상태를 알고 시작하는 것이 좋습니다. 그 후에 목표하는 체지방률을 설정한 후, 체지방을 효과적으로 빠르게 빼기 위해서 지켜야 할 8가지 방법과 식단을 지킨다면 빠르게 체지방을 성공적으로 줄일 수 있을 것입니다.