간헐적 단식 다이어트 성공하는 방법!

간헐적 단식은 수많은 다이어터들에게 손꼽히는 다이어트 비결로, 최근 가장 유행하는 다이어트 방법 중 하나입니다. 특별히 신경 써야 하는 식단과 운동법이 따로 없고 오직 공복 시간만 지켜주면 체중 감량의 효과가 있다고 하는 간헐적 단식 다이어트. 식사 시간 조절만 잘 지켜준다면 그 외로는 신경 써야 할 부분이 없다는 점에서 누구나 쉽게 도전해 볼 수 있는 다이어트 방법이라 더 사랑받는 거 같습니다. 오늘은 간헐적 단식이란 무엇이며, 간헐적 단식 다이어트를 하는 방법, 간헐적 단식의 장점과 부작용, 그리고 간헐적 단식 다이어트에 성공하기 위해서 지켜야 할 3가지에 대해 이야기해 보도록 하겠습니다.

 

 

간헐적 단식 다이어트 법칙 - 16:8과 5:2 방식

간헐적 단식이란, 일정 시간 공복기간을 가지면서 우리 몸에 축적되어 있는 신체 대사과정에서 쓰이고 남은 에너지를 효율적으로 사용할 수 있는 환경을 만들어주는 것이라고 할 수 있습니다. 일반적으로 음식을 섭취하면 혈당이 오르게 되고 대부분 신체 대사과정의 에너지로 쓰이게 됩니다. 이 과정에서 남는 잉여 혈당은 지방으로 전환되어 저장되면서 살이 찌는 원인이 됩니다. 하지만, 일정시간 공복 기간을 가지게 되면 사용할 수 있는 당이 모두 소모되고 그 이후부턴 몸에 쌓여 있던 지방을 태우면서 필요한 에너지원을 만들게 되는 원리입니다. 이 과정에서 자연스럽게 체지방 감소 및 체중 감량의 효과를 보게 됩니다. 간헐적 단식은 개인마다 선호하는 방법이 다양하지만, 주로 대표적으로 많이 하는 두 가지 간헐적 단식방법인 16:8과 5:2 방법입니다. 16:8 방법은 8시간 안에 섭취하고 16시간 동안 공복을 유지하는 방법입니다. 5:2 방식은 5일 동안은 음식을 섭취하되 2일 동안 공복을 유지하는 방법입니다. 여기서 중요한 점은, 섭취 가능한 시간대에도 먹고 싶은 음식만 골라서 양껏 먹는 것이 아닌, 일반식에서 10% 정도 칼로리를 낮춘 식단으로 조절해 진행하면 다이어트에 더욱 효과적일 수 있습니다. 또한 자칫 간헐적 폭식이 되지 않도록 유의해서 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

간헐적 단식 다이어트의 장점과 부작용

간헐적 단식의 장점과 부작용에 대해서는 현재까지 연구가 진행되고 있습니다. 그중에서 대표적인 간헐적 다이어트의 장점으로는 간헐적 단식을 통해 충분한 기간 동안 공복 상태를 유지하게 된다면, 체중 감소뿐만 아니라 체지방 감량에 특히 효과적이고, 면역력 향상, 대사 질환, 심혈관계 질환, 인지 장애, 치매, 자가면역성질환 등과 같은 다양한 질병에 대해 예방 및 개선 효과가 있었다는 연구결과가 있습니다. 또한, 간헐적 단식을 하게 되면 인슐린 감수성이 향상되어 혈당 조절이 잘되고, 더 나아가 대사 활동을 효율적으로 진행할 수 있게 됩니다. 간헐적 단식의 대표적인 부작용의 경우 근육 손실입니다. 장시간 공복을 유지하면서 체지방뿐만 아니라 근육도 같이 빠져나가기 때문에 전체적인 기초대사량이 낮아질 수 있습니다. 낮아진 기초대사량인 상태로 그 이상의 체지방을 빼려고 간헐적 단식을 진행하게 된다면, 신체는 정상 상태를 유지하려는 항상성을 가지는데 신체에서 필요한 적당한 체지방 이상의 체지방과 근육이 빠져나간다는 것은 곧 건강이 나빠진다고 판단되어 몸이 거부하게 됩니다. 그로 인해, 체중 감량이 더딜 수 있게 되고 전체적인 기초대사량이 낮아지면서 면역력도 떨어질 수 있습니다. 또한, 공복 기간이 길어질수록 예민해지고 신경질적으로 변하거나 불면증, 탈모, 변비와 같은 부작용을 경험할 수 있습니다.   

 

간헐적 단식 다이어트를 성공하기 위해서 반드시 지켜야 할 3가지

간헐적 단식의 가장 큰 부작용은 근육 손실입니다. 이를 보완하기 위해서는 간헐적 단식을 할 때에는 반드시 근력운동을 해주는 것을 추천합니다. 근력 운동을 통해 근육량을 유지하면서 간헐적 단식을 한다면 기초대사량이 줄어드는 것을 막을 수 있어 간헐적 단식이 끝난 후나 잠시 지키지 못하는 기간 동안의 요요현상을 예방할 수 있습니다. 또한, 인슐린 감수성을 높이는데 효과적인 방법이 근력운동이어서 근력운동과 간헐적 단식을 병행 시 더욱 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다. 두 번째로는, 간헐적 폭식이 되지 않도록 주의해야 합니다. 식단 조절을 하지 않고 먹고 싶은 음식만 골라서 양껏 먹는다면 아무리 공복 시간을 길게 가진다고 해도 다이어트 효과는 떨어질 수 있습니다. 식사 기간에는 단백질과 식이섬유, 좋은 지방 및 탄수화물을 충분히 섭취하고, 반대로 공복을 유지하는 단식 기간에는 충분한 수분 섭취와 함께 적절한 휴식을 갖는 것이 좋습니다. 세 번째로는, 공복시간은 오전보다는 오후시간대에 금식하는 것이 다이어트에 더 유리한 방법입니다. 한 연구에 따르면, 8시간 금식을 기준으로 한 명은 오전 7시와 오후 3시까지의 식사를 섭취하게 했고, 다른 한 명은 오전 11시와 오후 7시까지 식사를 하도록 해 감량된 체중변화에 주목했는데, 결과는 체중 감량뿐만 아니라 인슐린 저항성, 혈당 수치 저하, 인슐린 민감성 등에서도 큰 차이가 있는 것을 볼 수 있었습니다. 또한, 대부분의 사람들이 활동하는 오전 시간대에 금식을 진행하면 저혈당이 될 수 있어 특히나 기저질환이 있거나 당뇨병 환자의 경우, 오전에 금식하는 방법은 위험할 수 있어 권장하지 않습니다. 더욱이 체중 감량을 위한 다이어트에 효과적인 방법으로도, 간헐적 단식을 하는 시간대는 활동하는 시간대인 오전에 식사를 하고 상대적으로 활동이 줄어드는 저녁시간대와 잠들기 4시간 전에는 금식을 하는 방법이 성공적인 다이어트를 하기 위한 방법입니다.  

 

마무리

간헐적 단식이란, 일정 시간 공복기간을 가지면서 우리 몸에 축적되어 있는 지방을 꺼내 쓰면서 지방을 에너지원으로 다 쓰게끔 만들어 체지방 감량에 특히 효과적인, 건강하게 체중을 줄일 수 있는 다이어트 방법입니다. 대표적으로 인기 있는 간헐적 단식방법인 16:8과 5:2 방법을 활용해, 평소 식단 짜는 스트레스와 운동에 자신 없는 다이어터들에게 충분히 도전해 볼 만한 다이어트 방법으로, 건강하게 체지방을 뺄 수 있는 간헐적 단식 다이어트를 추천합니다.