건강과 환경을 동시에! - 비건(Vegan) 다이어트

비건(Vegan)이란? 식물성 음식인 채소, 과일, 해초 외에는 동물성 식품의 섭취를 금하고 오로지 채식을 하는 것을 의미합니다. 우유, 꿀, 알 등도 동물에게서 생산된 식품으로 분류해 이러한 식품들도 최대한 섭취를 제한합니다. 이러한 비건은 환경을 생각하는 것과 동시에 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져, 웰빙과 건강을 중요시 생각하는 건강 트렌드가 꾸준하게 사람들의 관심 주제인만큼, 사람들의 식습관에도 많은 영향을 주었습니다. 실제로, 비건을 하는 사람들이 많아졌는데, 이렇게 채식을 하는 채식주의자들도 단계별로 종류가 나뉜다는 사실 알고 계시나요? 어떠한 종류가 있고, 비건을 하게 되면 건강상에 어떠한 장점이 있는지, 환경에는 어떠한 도움이 되는지, 효과적인 비건 다이어트하는 방법과 주의사항은 어떠한 것들이 있는지, 비건을 꾸준히 유지하기 위해서 실천해 볼 수 있는 추천 레시피까지, 오늘은 비건 다이어트에 관해 다양하게 이야기해 보도록 하겠습니다. 

 

채식주의 종류

채식을 한다고 하면 대부분 풀만 먹어야 한다고 생각하고 일찍이 포기해 버리기도 합니다. 하지만, 채식을 한다고 해서 모두가 야채만 먹는 것은 아닙니다. 세부적인 특정 음식 성분 포함에 따라 여러 가지 종류로 나뉘기 때문입니다. 채식 유형에 따라, 채식주의자는 베지테리언(Vegetarian)과 세미 베지테리언(Semi-Vegetarian)으로 나뉘게 됩니다. 조금 더 기준이 엄격하게 적용되는, 채식주의의 경우 4가지: 비건(Vegan) 채식, 락토(Lacto) 채식, 오보(Ovo) 채식, 그리고 락토 오보(Lacto-ovo) 채식으로 구분됩니다. 비건 채식은 완전 채식주의자를 의미합니다. 유제품, 꿀, 알 등을 포함한 동물에게서 생산된 식품과 동물성 식품은 거부하고 완전한 채식만 합니다. 락토 채식의 경우, 우유와 유제품은 먹지만 생선, 해물, 계란은 먹지 않습니다. 락토 채식을 하는 분들은 주로 채식과 콩류를 섭취하며 단백질을 보충하는 식사를 합니다. 오보 채식의 경우, 라틴어로 오보(Ovo)는 계란을 의미하는 단어로, 동물의 알 섭취는 가능하여 계란 섭취까지 가능한 채식입니다. 마지막으로, 락토 오보 채식의 경우, 생선과 해물은 안 먹지만, 계란, 우유, 유제품은 섭취는 가능한 채식입니다. 비교적 채식주의보다 섭취할 수 있는 기준이 다양한, 세미 채식주의의 경우 3가지: 폴로(Pollo) 채식, 페스코(Pesco) 채식, 플렉시테리안(Flexitarian)으로 구분됩니다. 폴로 채식의 경우, 붉은 살코기는 먹지 않지만, 우유, 계란, 생선, 그리고 닭고기나 오리고기 등 조류까지 섭취가 허용되는 채식입니다. 페스코 채식의 경우, 육류의 섭취는 제한하지만, 해산물과 계란, 우유와 유제품은 섭취 가능한 채식입니다. 마지막으로, 플렉시테리안은 평소에는 채식주의자로 생활하지만, 상황에 따라 육식도 가능합니다. 세미 베지테리안은 베지테리안보다 섭취할 수 있는 허용식의 범위가 넓어 일반 채식주의보다 접근하기가 쉽다는 장점이 있습니다. 

 

비건을 하면 얻게 되는 건강과 환경에 좋은 이점

육식을 배제한 잘 갖춰진 채식 식단을 하게 되면, 낮은 칼로리와 포화지방 및 콜레스테롤 함량이 적고 불필요한 당 섭취를 하지 않게 되면서, 암, 비만, 당뇨 등의 발병 위험이 낮아지게 되며 백내장 발병 위험률도 낮춰줍니다. 또한, 심장 건강에 좋고 많은 섬유질 섭취로 인해 자연스럽게 체중 감소의 효과를 볼 수 있게 됩니다. 채식 식단은 전체적으로 다양한 과일과 채소를 포함한 구성의 식단형태로 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등의 영양소 섭취가 가능합니다. 따라서, 채식은 다양한 이유로 건강에 도움이 됩니다. 환경적 이점으로는, 축산업은 온실가스 배출의 주요 원인 중 하나입니다. 꾸준한 비건 채식은 가축 생산을 줄이고 이로 인한 온실 가스 배출량을 감소시킵니다. 또한 많은 양의 물이 필요하기도 한 축산업이 채식으로 인해 줄어들게 되면 물 소비 또한 줄어들게 됩니다.    

 

효과적인 비건 다이어트 방법 및 주의사항

비건 다이어트 효과를 극대화할 수 있는 방법으로는, 아무리 비건 음식이라고 하더라도 가공된 음식은 주의가 필요합니다. 시중에 비건 고기, 비건 치즈 등 다양하게 가공되어 나온 식품들을 볼 수 있는데, 만들어지는 과정에서 다량의 나트륨과 첨가물이 사용됩니다. 최대한 신선한 자연식품 위주의 비건 식단을 구성하는 게 좋습니다. 질 좋은 오일을 섭취하도록 합니다. 해바라기유, 포도씨유 등 비건에 포함된 오일이지만, 그보다 더 몸에 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일이나 코코넛 오일을 사용하는 것을 권장합니다. 곡물과 전분의 비중이 높아지는 탄수화물의 비율이 높아지는 식단에 주의하세요. 채식이라고 하여 허용되는 밀가루, 쌀, 옥수수, 감자의 섭취가 과다하면 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 과일과 시럽에 주의하세요. 과일과 시럽도 비건에 허용되는 식품이지만, 과당 섭취가 늘어나게 되면 혈당이 올라가 체중이 늘게 됩니다. 채소류에 함유된 당과 전분을 조심하세요. 당근, 감자, 옥수수와 같은 채소류는 전분과 당이 푸른 잎채소에 비해 많이 함유하고 있어 많이 섭취했을 시 혈당을 올리게 됩니다. 따라서, 식이섬유가 풍부한 푸른 잎채소, 브로콜리, 오이, 해조류인 미역과 다시마의 섭취를 추천합니다. 주의사항으로는, 완전한 비건 채식이나 잘 갖추어진 균형 잡힌 채식 식단이 아닐 경우, 동물성 식품에만 함유되어 있는 비타민 B12, 철분, 칼슘, 비타민 D, 엽산 등 식품을 통해 섭취할 수 있는 영양분이 부족할 수 있습니다. 그리고 엄격한 채식 식단일수록 단백질 섭취가 부족할 수 있습니다. 따라서, 부족한 비타민은 영양제를 통해 보조 섭취 해주는 것이 좋습니다.

  

추천 레시피

채식을 꾸준히 하기 위해서는 다양하고 맛있는 식단 구성이 중요합니다. 채식을 하기 위한 추천 레시피로 첫 번째는, 비건 스무디 볼입니다. 누구나 집에서 쉽게 만들어 먹을 수 있는 레시피로, 재료는 바나나 1개, 블루베리 한 주먹, 케일 1컵, 파인 애플 3조각, 아몬드 우유 1컵, 치아시드 1 테이블스푼입니다. 만드는 법은 바나나, 블루베리, 케일, 파인애플과 아몬드 우유를 블렌더로 스무디 형태가 될 때까지 갈아줍니다. 예쁜 그릇에 담아 치아시드 및 견과류로 토핑해 주면 완성입니다. 두 번째로는, 비건 파스타입니다. 재료는 통밀 파스타 200g, 다진 마늘 1 티스푼, 방울토마토, 신선한 바질, 올리브 오일 2 테이블스푼, 소금, 후추입니다. 만드는 법은 통밀 파스타를 끓는 물에 삶습니다. 다른 팬에서 올리브 오일에 다진 마늘을 볶고 방울토마토와 바질을 추가합니다. 다 삶아진 통밀 파스타 면을 팬에 넣어 토마토소스를 넣고 소금 후추로 간을 하여 볶아내면 완성입니다. 심플한 재료와 간단하면서도 빠르게 해 먹을 수 있는 레시피로 비건 다이어트에 추천하는 레시피입니다. 

 

마무리

비건(Vegan)이라고 알고 있던 채식주의에는 채식을 한다고 해서 모두가 야채만 먹는 것이 아닌 다양한 기준으로 단계별로 채식주의가 나뉘게 됩니다. 베지테리언(Vegetarian)과 세미 베지테리언(Semi-Vegetarian)으로 그리고 세부적으로 채식주의의 경우 4가지: 비건(Vegan) 채식, 락토(Lacto) 채식, 오보(Ovo) 채식, 그리고 락토 오보(Lacto-ovo) 채식으로 구분됩니다. 세미 채식주의의 경우 3가지: 폴로(Pollo) 채식, 페스코(Pesco) 채식, 플렉시테리안(Flexitarian)으로 구분됩니다. 따라서, 상황에 따라 융통성 있는 채식주의를 할 수 있다는 점과 잘 갖춰진 채식 식단을 하게 되면, 다양한 건강상의 이점과 환경적인 부분의 이점도 있어 비건 다이어트는 건강뿐만 아니라 환경에도 도움을 주는 현명한 다이어트 방법입니다. 몇 가지 효과를 극대화할 수 있는 방법들과 주의사항만 주의한다면, 비건 다이어트를 통해 건강과 환경 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있는 건강한 다이어트 방법으로 추천합니다.