저탄수화물 고지방 다이어트(Low carb-high fat diet, LCHF) 또는 키토제닉 다이어트(Ketogenic diet)의 모든 것

육류를 좋아하는 사람이라면 솔깃할 먹고 싶은 고기를 양껏 먹고도 살을 뺄 수 있는 다이어트 방법이 있다면? 오늘은 저탄수화물 고지방 다이어트(Low carb-high fat diet, LCHF), 저탄고지라 불리는 다이어트 방법과 키토제닉 다이어트(Ketogenic diet)에 대해 이야기해 보도록 하겠습니다. 살을 빼려면 무조건 굶고 운동해야 한다고 생각했던 과거와는 달리, 오늘 소개해 드리는 저탄고지 및 키토제닉 다이어트는 든든하게 식사하면서도 포만감이 오래가는 다이어트 방법 중에 하나로, 특히, 육류를 좋아하는 다이어터들에게 환영받는 다이어트 방법입니다. 저탄고지는 1920년 소아 뇌전증 환자의 경련 치료과정에서 환자식으로 개발되어 고안된 "케톤 식이요법"에서 유래되었다고 합니다. 당시에 암환자와 당뇨환자를 치료하기 위한 목적의 식단으로 활용되었는데, 1960년대 로버트 앳킨스(Robert Atkins) 박사가 다이어트에 효과가 있다는 것을 입증하며 체중 감량을 위한 식단으로 제안하게 됩니다. 과거에 지방이 살을 찌운다는 개념에서 지방이 아닌 탄수화물이 살을 찌게 만든다라는 주장을 하며 지방 섭취는 높이고 탄수화물 섭취를 제한해야 한다는, 저탄고지 식이요법을 발표합니다. 그럼 과연 저탄고지 또는 키토제닉 다이어트란 무엇이며, 어떠한 이유로 인해 다어이트에 도움이 되는지, 건강상 해롭진 않은지, 단점 또는 주의사항은 어떠한 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

저탄고지 다이어트 또는 키토제닉 다어이트란?

저탄고지 다이어트 또는 키토제닉 다이어트란 식단에서 열량의 총섭취량은 유지하면서 탄수화물의 섭취 비율은 줄이고 지방의 비율을 늘려 섭취하는 방법으로 체중을 감량하는 것으로 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것에 초점을 둔 식이요법입니다. 대체로 일반식의 경우, 탄수화물의 비율이 40~60% 지방의 비율은 10~20%라고 한다면, 저탄고지 식단에서는 탄수화물 10% 지방의 비율이 50~70% 정도입니다. 고깃집에서 식사한다고 예를 들면, 삼겹살을 든든히 먹으면서 사이드로 나오는 야채를 같이 섭취하고 밥과 국수는 섭취를 제한하는 식사 방법입니다. 탄수화물인 밥과 국수는 왜 제한해야만 하는 걸까요? 바로 인슐린 저항성 낮추기 위해서입니다. 인슐린은 혈당을 온몸에 보내는 역할을 하는데 인슐린의 농도가 지나치게 높을 경우, 인슐린에 대한 면역이 생겨 곳곳에 혈당을 제대로 공급받지 못하게 됩니다. 그렇게 되면, 뇌에서 신체에 더 잘 공급될 수 있도록 더 많은 인슐린을 분비하게끔 신호를 보내게 됩니다. 이렇게 과하게 나오게 된 인슐린은 몸 곳곳을 돌다 세포에 전달되지 못하고 잉여되는 혈당은 그대로 지방으로 전환되게 됩니다. 이 과정에서 살이 찌게 되는 비만의 원인이 되는 것입니다. 따라서, 저탄고지는 인슐린의 분비를 억제하고 최소화시켜 체지방의 축척을 막는 원리입니다. 탄수화물 제한으로 부족하게 되는 열량은 지방으로 채우면서 포만감을 높여 식사량을 자연스럽게 줄이게 됩니다. 최종적으로는, 탄수화물 섭취를 장기간 제한하여 축척된 포도당과 글리코겐을 모두 소모한 신체가 되면, 체지방을 태우는 몸으로 되는, 케톤을 주 에너지원으로 쓰는 케토시스(Ketosis) 상태를 이끌어 내며, 지속적인 체지방 감량이 되는 몸으로 전환되게 됩니다. 

 

저탄고지 다이어트의 장점과 단점

저탄고지 또는 키토제닉 다이어트의 장점으로는 다이어트 과정 중 제일 참기 힘든 식욕을 자연스럽게 조절하게 해 준다는 것입니다. 따라서, 배고픔 없는 포만감이 높은 만족스러운 다이어트를 지속할 수 있고 건강한 체중 감량의 결과로 이어지게 됩니다. 두 번째로, 신체를 케토시스 상태로 만들기만 하면, 숨 쉬는 과정에서도 지속적으로 지방을 태우는 몸으로 전환되어 체지방이 타는 감량으로 이어지게 됩니다. 규칙적인 운동이 어려워도 식단만으로도 체중 감량이 될 수 있다는 매력적인 요소가 되어 특별한 운동 없이 일상생활 중 자연스럽게 체지방이 연소되는 다어이트이며 운동이 더해지면 더 효과가 극대화되어 살을 빠르게 빼고 싶은 사람들에겐 특히나 더 장점이 될 수 있습니다. 세 번째로는, 저탄고지 식단으로 인한 인슐린의 정상화는 신체 대사의 정상화로 이어지고 이는 곧 향후 탄수화물이 포함된 일반식을 하더라도 쉽게 요요가 오지 않는다는 장점이 있습니다. 또한, 기존의 다이어트 식단이라고 하면 단백질 위주의 닭가슴살 식단 또는 야채 위주의 채식 등과 다르게 선택할 수 있는 식품이 다양하다는 점입니다. 마지막으로, 신체 대사의 정상화는 건강한 세포를 생산하게 되는 몸으로 전환되어 염증 반응과 피부 트러블이 줄어들게 됩니다. 반면에, 단점으로는 다이어트로 주로 언급되는 식단에 비해 어려운 것은 아니지만, 또 한편으로는 한국 식단 중 탄수화물 덩어리라 할 수 있는 밥이 기본 한국 식문화로 자리 잡고 있어 막상 꾸준히 하기 쉬운 식단은 아니기도 합니다. 대부분 육류가 주식인 서양에 비해, 한국은 기본 반찬들과 메인 요리 그리고 밥으로 구성되는 식문화를 가지고 있어 밥을 제외하고 나면 나트륨과 당이 기본적으로 첨가되어 있는 반찬과 메인 요리만 먹기에는 애매한 식단이 되기도 합니다. 두 번째로는, 질 좋은 지방과 육류, 채소류 등 저탄고지 식사를 하기 위해 갖춰야 할 식재료들은 높은 식단 비용을 야기하게 됩니다. 같은 버터여도, 피해야 하는 식품 중 하나인 식물성 버터인 마가린은 비교적 싸지만, 질 좋은 동물성 버터는 비싸게 판매되고 있고, 치즈나 육류 등의 가격도 상대적으로 높은 편입니다. 세 번째로는, 약간의 부작용이 있을 수 있습니다. 케토시스 상태로 가는 과정에서 약간의 몸살감기 증상을 겪게 되는, 키토 플루(Keto Flu)를 겪을 수 있습니다. 또한, 변비와 입냄새, 두통, 목마름, 피로, 학습 능력 저하, 손발 저림과 떨림 등을 겪을 수 있습니다. 따라서, 기저질환이 있는 경우에는 의사의 지시와 상담을 통해 진행해야 합니다.

 

추천하는 저탄고지 식품과 피해야 하는 식품 

추천하는 저탄고지 식품으로 가장 대표적인 식품은 육류입니다. 모든 천연 고기는 다 해당되며, 지방이 많은 부위와 유기농, 무항생제 육류면 더 좋습니다. 계란, 충분한 수분 섭취를 위한 물과 차, 블랙커피, 탄산수, 질 좋은 식물성 지방인 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일과 동물성 지방인 버터, 견과류인 아몬드, 마카다미아, 피칸, 씨앗류인 치아시드, 아마씨, 참깨씨, 치즈, 그릭 요거트, 당 함유가 안된 크림, 해산물류인 지방이 풍부한 생선인 연어, 고등어, 참치와 새우, 오징어, 굴 등이 있습니다. 반대로, 피해야 하는 식품으로는, 마가린, 식용유, 카놀라유처럼 해로운 지방입니다. 또한, 가공식품과 패스트푸드, 빵, 과자, 젤리, 아이스크림, 당이 포함된 음료, 국수, 라면과 맥주처럼 탄수화물과 당을 함유한 술 등이 있습니다. 

 

결론

건강한 지방섭취와 탄수화물 섭취의 제한만 지켜주면, 마음껏 먹으면서 체중 감량의 효과와 덤으로 건강 관리까지 되는 다이어트 방법인 저탄고지 또는 키토제닉 다이어트. 식단에서 열량의 총섭취량은 유지하면서 탄수화물의 섭취를 제한하고 지방의 비율을 늘려 섭취하는 방법으로 체중을 감량하는 것으로 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것에 초점을 둔 식이요법입니다. 탄수화물 섭취를 장기간 제한하여 체지방을 태우는 몸으로 되는 케토시스(Ketosis) 상태를 유지하며 지속적인 체지방 감량을 목표로 하는 방법입니다. 장점으로는, 식욕을 자연스럽게 조절하게 해 준다는 점과 특별한 운동 없이 일상생활 중 자연스럽게 체지방이 연소되어 체중 감량이 비교적 쉽게 이뤄진다는 점, 쉽게 요요가 오지 않는다는 점, 그리고 염증 반응과 피부 트러블이 줄어들게 되는 장점이 있습니다. 반면에 단점으로는, 밥이 기본인 한국 식문화에서는 생각보다 꾸준히 하기 쉽지 않다는 점, 높은 식단 비용, 그리고 약간의 부작용이 있을 수 있다는 점입니다. 하지만, 몇 가지 피해야 하는 식품만 주의한다면, 육류를 좋아하는 다이어터들과 운동을 좋아하지 않는 다이어터들에게는 충분히 시도해 볼만한 매력적인 다이어트 방법으로 저탄고지 또는 키토제닉 다이어트를 추천합니다.