미네랄이란? 부족하면? 미네랄과 비타민이 풍부한 7가지 식품

비타민의 좋은 점에 관해서는 많이 보편화되어 종합비타민 영양제를 챙겨 먹을 정도로 익숙한 반면, 미네랄의 좋은 점은 상대적으로 알려지지 않았습니다. 하지만, 미네랄 역시 비타민과 마찬가지로 신체 건강에 관여하는 중요한 요소입니다. 미네랄과 비타민은 뇌와 심장의 기능, 호르몬 및 효소 생산에 꼭 필요합니다. 따라서, 오늘은 미네랄이란 무엇이며, 미네랄의 종류, 미네랄이 부족하면 겪을 수 있는 증상들, 그리고 천연 미네랄과 비타민이 풍부한 7가지 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

미네랄이란?

미네랄이란 신체에 존재하는 여러 원소 중 대부분을 차지하는 4종 원소인 탄소, 수소, 산소, 질소를 제외한 원소를 말합니다. 미네랄은 신체에서 만들어낼 수 없으며, 비타민 못지않게 중요한 역할을 하여 꼭 필요합니다. 미네랄은 비타민과 다릅니다. 비타민은 작은 분자가 여러 개 결합된 큰 분자로 이루어진 영양소인 반면, 미네랄은 물질의 가장 기본적인 단위인 원자나 이온으로 이루어져 있습니다. 따라서, 인간은 토양으로부터 미네랄을 흡수한 식품, 즉 뿌리채소 등을 섭취하면서 필수 미네랄을 보충할 수 있고 식물뿐만 아니라 물 한 컵으로도 미네랄을 보충할 수 있습니다. 이러한 이유로 과거에는 섭취하는 식품만으로도 미네랄이 충분히 공급되던 시절에는 미네랄이 별다른 관심을 받지 못했습니다. 하지만, 점점 인스턴트식품의 소비가 늘어나고, 양변기 사용, 인공 비료 사용, 정제염 사용 등으로 인해 전 세계적으로 성인의 약 80-90%가 미네랄 결핍증을 갖고 있다고 합니다. 미네랄의 기능으로는, 몸의 모든 세포, 심장, 뼈, 혈액, 근육, DNA에 관여, 수분 균형 및 PH균형, 삼투압 조절, 신경 전달, 근육 수축 및 이완, 에너지 생성, 단백질의 형성 등 체내 수많은 생화학반응에 필수적인 역할을 담당하고 있어 세포 대사와 신체 구조를 형성하는데 반드시 필요한 영양소입니다. 미네랄은 섭취하는 양에 따라 구분되는데, 하루 최대 7g의 상대적으로 많은 양을 섭취해야 하는 미네랄은 대량 미네랄(macromineral)이라고 합니다. 흔히 익숙하게 들어본 칼슘, 마그네슘, 나트륨 및 칼륨 등이 여기에 속합니다. 반면에 소량만 섭취해도 충분한 미네랄은 미량 미네랄(micromineral)이라고 합니다. 소량만 섭취해도 기능 유지가 가능한 미네랄로, 아연, 구리, 셀레늄 등이 있습니다. 

칼슘(Calcium)의 기능은 인체에서 가장 풍부한 필수 미네랄로, 뼈 건강, 세포 신호 전달, 근육 수축 및 이완, 신경 기능에 중요한 역할을 하고 혈액 응고 및 심혈관 건강에도 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 칼슘이 특히 풍부한 식품으로는 유제품, 두부, 콩류, 브로콜리, 양배추, 케일 등이 있습니다.

마그네슘(Magnesium)은 신체의 300개 이상의 효소에 관여하는 중요한 역할을 하는 미네랄로, 뼈 건강, 에너지 생산, 정상 혈당량 유지 및 칼슘 농도 유지의 역할을 합니다. 마그네슘이 특히 풍부한 식품으로는 녹색 잎채소, 통곡물, 견과류, 육류 및 우유입니다. 

나트륨(Sodium)은 대량 미네랄 및 전해질로써 체액 균형을 유지하는 역할을 합니다. 그 외로도 근육 건강 및 신경 기능을 촉진합니다. 나트륨이 특히 풍부한 식품으로는 소금과 가공식품에 풍부하고 유제품, 육류, 갑각류, 채소 등이 있습니다. 가공식품에는 권장량 이상의 나트륨이 함유되어 있어 고혈압을 유발하는 등 부작용이 있습니다. 가공식품 대신 신선한 채소와 과일로 나트륨을 섭취하는 것이 고혈압 예방 및 건강에 좋습니다. 

칼륨(Potassium)은 대량 미네랄 및 전해질 역할을 하는 미네랄로, 근육 및 단백질 합성, 심장 기능에 중요한 역할을 합니다. 칼륨이 특히 풍부한 식품으로는 바나나, 시금치, 육류, 생선, 토마토, 호박 등이 있습니다. 

아연(Zinc)은 미량 미네랄로 300개 이상의 효소에 관여하는 보조 인자 역할을 합니다. 면역 기능, DNA를 포함한 유전자 물질 생성에 핵심적인 역할을 하고 DNA 결합 단백질에 필수적인 구성 요소입니다. 눈, 신장, 근육, 피부 및 뼈 건강에도 중요한 역할을 합니다. 아연이 특히 풍부한 식품으로는 육류, 간, 계란, 해산물입니다. 

구리(Copper)는 신체 구조 형성에 도움을 주는 미네랄로, 적혈구 세포 생산, 뇌와 신경계, 에너지 방출, 세포 호흡, 심혈관 건강, 면역 체계, 뼈 건강, 항산화에 도움을 주는 역할을 합니다. 구리가 특히 풍부한 식품으로는 굴, 갑각류, 버섯, 견과류, 렌즈콩, 통곡물 등이 있습니다. 

셀레늄(Selenium)은 중요한 항산화 분자를 구성하는 미량 미네랄로, 신체에서 생성되는 강력한 항산화 영양소인 글루타치온의 기본 단위입니다. 이 영양소는 DNA형성, 갑상선 기능 및 생식 기능 등에 중요한 역할을 합니다. 셀레늄이 특히 풍부한 식품으로는 곡물, 씨앗, 해산물, 간 및 기타 육류입니다. 

 

미네랄이 부족하면 겪는 증상들

적절한 양의 미네랄을 체내에서 유지하기 위해 소화기관에서 미네랄을 흡수하고 신장과 간을 통해 소변, 담즙, 소화액 등으로 배출하는 과정을 거칩니다. 그러나 전반적으로 식품에서 섭취하는 미네랄의 흡수율은 낮으며 미네랄은 과잉 섭취할 경우 독성 및 부작용이 있을 수 있어 주의가 필요합니다. 칼슘, 마그네슘, 인, 황, 칼륨 등은 대부분의 미네랄은 체내 농도가 필요 이상으로 높아지면 대·소변으로 어느 정도 배출된다고 합니다. 하지만, 칼슘, 철분, 아연은 세포 대사와 신체의 전반적인 기능 유지에 매우 중요한 역할을 담당하는데 흡수율이 낮고 결핍 가능성이 높다고 합니다. 미네랄이 부족하거나 공급이 원활하지 않으면 각종 생리현상에 장애가 따르고 만성피로, 두통, 아토피, 불면증 같은 질병에 노출되기 쉬우며 심할 경우 사망에 이르기도 합니다. 

 

주의사항은 종합미네랄비타민을 섭취하지 않는 상태에서 한 가지 미네랄만 복용할 경우, 흡수경쟁으로 인해 체내 미네랄의 불균형을 야기할 수 있어 한 가지만 장기복용하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 

 

천연 미네랄과 비타민이 풍부한 7가지 식품

그렇다면, 천연 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어있는 식품들은 어떤 것들이 있을까요?

1. 현미. 현미는 미네랄이 풍부하고 암환자들을 위한 최고의 완전식품이라고 불릴 정도로 비타민과 미네랄을 풍부하게 갖추면서 탄수화물과 단백질을 균형 있게 포함하고 있어 완전식품이라고 합니다. 

2. 견과류와 씨앗. 견과류와 씨앗에는 많은 양의 다양한 미네랄이 포함되어 있습니다. 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 셀레늄, 인 등이 풍부합니다. 브라질너트는 셀레늄을 함유한 대표적인 견과류로 한 개를 섭취하면 일일 셀레늄 권장량의 100% 이상을 섭취할 수 있다고 합니다. 

3. 십자화과 야채. 양배추, 무, 브로콜리, 콜리플라워 등의 십자화과 야채는 다양한 미네랄뿐만 아니라 비타민과 섬유질이 풍부하여 다이어트와 건강에 좋은 식품입니다. 

4. 콩류와 두부. 콩과에 속하는 식물과 콩으로 만들어지는 두부는 미네랄이 풍부하게 들어있을 뿐만 아니라 비타민, 단백질, 그리고 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 

5. 열대과일. 바나나, 망고, 파인애플, 패션 푸르츠, 구아바 같은 열대과일에는 항산화제, 섬유질, 비타민이 풍부하고 칼륨, 망간, 구리, 마그네슘 등 다양한 미네랄 성분 역시 풍부하게 함유하고 있습니다. 

6. 코코아와 초콜릿. 씁쓸하고 달콤한 코코아/초콜릿은 마그네슘과 구리가 특히 풍부한 식품으로, 마그네슘이 혈당 조절에 필수적인 미네랄인 만큼 달콤한 맛을 즐기면서 미네랄과 비타민도 섭취할 수 있습니다. 

7. 고기 내장. 호불호가 갈리고 마니아층을 보유한 고기 내장은 엄청난 미네랄을 함유하고 있다고 합니다. 소고기 간 한 조각(85g)은 인체가 필요로 하는 구리 섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 그 외에도 셀레늄, 아연, 철, 인 등의 다양한 미네랄과 비타민과 엽산, 단백질이 풍부합니다. 

 

마무리

바쁘고 손질하기 귀찮다는 이유로 점차 자연식품을 멀리하고 공장에서 만들어내는 인스턴트식품을 가까이하면 미네랄 결핍증으로 이어지게 됩니다. 미네랄은 신체 전반적인 기능 및 대사에 꼭 필요한 영양소입니다. 인스턴트식품 대신, 자연에서 재배하고 수확한 자연 그대로의 식재료로 요리한 균형 잡힌 식사로 충분한 미네랄을 섭취하는 습관을 들여보는 건 어떨까요?