감자 vs 고구마, 다이어트할 때는?

저탄고지(저 탄수화물 고 지방) 다이어트가 유행하면서 탄수화물을 최소화하는 식단이나 정제 탄수화물인 쌀, 밀가루 등을 멀리하고 감자, 고구마로 탄수화물 섭취를 대신하는 다이어트 식단 또한 관심을 받고 있습니다. 포근포근한 식감에 고소하고 담백한 감자와 달콤한 맛이 더해진 고구마는 비슷한 듯 다른 매력을 가지고 있어 우열을 가리기 어렵습니다. 하지만, 다이어트가 목적이라면, 둘 중 다이어트 식품에 더 적합한 식품이 있다고 하는데요, 오늘은 감자와 고구마 각각의 효능과 다이어트 시 섭취하면 도움이 되는 이유, 그리고 주의사항과 보관방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

감자와 고구마의 효능

대표적인 복합 탄수화물 식품으로 꼽히는 감자와 고구마는 식재료, 간식, 밥 대신으로도 소비될 만큼 사계절 내내 사랑받는 식품입니다. 특유의 포근포근한 식감과 호불호 없는 고소하고 달콤한 맛에 삶아서, 쪄서, 구워서 등등 다양한 조리방법으로 섭취가능하다는 장점 또한 있습니다. 먼저 감자의 경우, 대표적인 효능에는 비타민 C가 풍부합니다. 작은 감자 기준 하루 비타민 C 권장량의 약 15%를 섭취할 수 있습니다. 비타민 C는 항산화 물질을 함유하고 있어 노화 예방 및 면역기능을 향상합니다. 신체 전반적인 기능을 하는데 도움을 주는 비타민 B6가 풍부해 신경 기능에 중요한 단백질을 분해하는 역할을 하여 정신 건강에도 이로운 효능이 있습니다. 칼륨 또한 풍부하게 들어있어 심장 기능 개선 및 혈압을 낮추는데 좋습니다. 근육 수축, 혈관 확장, 심장 박동 속도 저하를 도와주는 신경전달물질인 아세틸콜린을 만들기 위해 지방에 부착되는 작은 화합물인 콜린이 풍부하게 함유되어 있습니다. 콜린은 건강한 뇌 기능, 신경, 근육에 필수적이기 때문에 껍질채 삶은 감자를 섭취함으로써 하루 콜린 권장량의 약 10%를 섭취할 수 있습니다. 식은 감자를 섭취하면, 건강한 장 환경을 만드는데 좋은 프리바이오틱스 역할을 해주는 저항성 녹말을 섭취할 수 있습니다. 저항성 녹말은 감자가 요리 후 식는 과정에서 형성되며 혈당 수치를 낮추는데 도움이 되고 신진대사를 원활하게 할 뿐만 아니라 위장 건강 증진에도 도움이 됩니다. 마지막으로, 감자는 천연 글루텐 프리 식품으로 글루텐을 섭취할 수 없는 코엘리악병이 있거나 글루텐 섭취를 제한해야 하는 사람들에게 좋은 식품이 될 수 있습니다. 고구마의 경우, 대표적인 효능으로는 섬유질이 풍부해 변비를 예방하고 유익한 장 내 균을 개선하는 등 장 내 환경 개선에도 도움이 됩니다. 고구마를 잘라보면 나오는 고구마에 난 상처를 보호하는 유백색 액체인 '얄라핀(jalapin)'이라는 성분은 장을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 칼륨과 항산화 성분이 풍부해 심장 건강에 좋고 칼륨 결핍과 관련된 경련 질환 위험을 줄이는 효능이 있습니다. 고구마 껍질의 보라색 색소의 안토시아닌 성분은 눈의 피로 해소 및 눈 건강에 좋고, 풍부하게 함유된 비타민 A와 비타민 C는 면역력 강화 및 감염을 예방하는데 도움이 됩니다. 마지막으로, 고구마는 양질의 탄수화물과 수용성 식이섬유가 풍부해 소화 속도를 늦추는데 도움이 되고 식욕 억제와 포만감 조절에 관여하는 호르몬인 렙틴 호르몬의 꾸준한 분비를 촉진할 뿐만 아니라 포만감을 느끼게 해 전체 식사량 조절에 도움을 줍니다. 

 

다이어트할 때, 감자 vs 고구마

감자와 고구마 둘 다 양질의 탄수화물을 함유한 건강식품으로, 다이어트 시 밥 대신 섭취하면 좋은 식품들입니다. 하지만, 다이어트에 더 적합한 식품으로는 감자보다는 고구마를 추천합니다. 두 식품 다 대표적인 탄수화물 식품으로 식감과 맛 또한 비슷한데, 심지어 달콤한 맛이 나는 고구마가 왜 감자보다 다이어트 식품으로 더 적합한지 그 이유에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

1. GI지수가 다르다. 사실 감자의 칼로리는 100g당 약 55kcal, 고구마의 칼로리는 약 128kcal로 고구마의 열량이 2배 이상 높습니다. 그럼에도 불구하고, 다이어트 시에는 감자보다 고구마를 추천하는 이유는 낮은 GI지수(혈당지수) 때문입니다. GI지수란, 혈당지수를 의미하는 것으로 식품의 GI지수가 높을수록, 소화 과정에서 음식이 포도당으로 전환하는 과정이 빨라져 혈중 포도당 농도가 급격히 높아지게 되는 혈당 스파이크를 일으킵니다. 급격히 높아진 혈당지수는 또한 급격하게 떨어지게 되는데 이 과정에서 금방 허기짐을 느끼게 되고 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비가 많아져 남는 잉여 포도당을 체지방으로 전환해 살이 찌게 되는 원인이 됩니다. 인슐린 과다 분비는 체지방 증가 및 비만을 유발할 뿐만 아니라, 당뇨병, 성인병 등 여러 질환 발병 위험을 높이는 원인이 되기 때문에 건강에도 좋지 않습니다. 감자의 GI지수는 90, 고구마의 GI지수는 55로 거의 2배 가까이 차이 나는 것을 볼 수 있습니다. 쌀밥의 GI지수는 85로, 감자는 거의 밥 한 공기와 비슷한 GI지수입니다. 따라서, 다이어트 시에는 GI지수가 낮은 고구마가 탄수화물 대신 섭취할 수 있는 식품으로 더 적합합니다. 

2. 식이섬유가 풍부하다. 고구마에는 감자보다 더 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 포만감을 오래 유지하는데 도움이 되고 변비 예방 및 활발한 장 운동을 촉진하여 장 건강 개선에 좋습니다. 또한, 혈액 속의 지방과 콜레스테롤을 배출하는 데에도 효과가 있습니다. 

3. 조리 방법에 따라 다이어트 효과가 달라집니다. 고구마를 섭취할 때도 조리 방법에 따라 다이어트 효과가 달라질 수 있습니다. 군고구마의 경우, 불로 탄수화물이 직접 가열되는 과정에서 원래 가지고 있던 당 함량이 늘어나 GI지수가 높아지게 됩니다. 튀기는 조리방식의 감자튀김의 경우, 혈당지수는 의외로 약 63 정도로 생각보다는 높지 않지만, 지방함유량이 많아서 살을 찌게 만드는 원인이 됩니다. 생으로 섭취 < 삶기 < 찌기 < 굽기 < 튀기기 순으로 조리방식에 따라서 혈당지수가 높아지는 원인이 됩니다. 따라서, 생고구마로 섭취하거나, 삶거나 찌는 조리방식의 삶은 고구마나 찐 고구마가 다이어트 식단으로는 가장 좋습니다. 

4. 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 감자든 고구마든 하루에 많은 양을 섭취한다면, 결코 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 감자/고구마를 많은 양을 섭취하는 것보다 오히려 한식으로 한 끼 적당량 골고루 섭취하는 것이 다이어트 효과가 더 좋을 수 있습니다. 각각의 탄수화물 함량의 경우, 감자 약 18, 고구마 약 38, 쌀밥 약 37로 고구마와 쌀밥의 탄수화물 함량이 비슷한 걸 볼 수 있습니다. 따라서, 다이어트가 목적이라면 적당량을 섭취해 주는 것이 중요합니다. 

 

주의사항 및 보관방법

만약, 고구마를 싫어하고 감자를 더 선호한다면, 감자로도 다이어트 식단을 구성할 수 있습니다. 감자 역시 양질의 탄수화물을 함유하고 있는 복합 탄수화물로, 위장을 보호하는 기능이 있어 적당량 조절해서 섭취한다면 다이어트 식단에 활용할 수 있습니다. 단, 섭취량은 한 끼에 감자 한 개 정도가 적합한 양입니다. 그리고 만약 감자를 좋아해서 절제가 어렵다고 한다면, 감자를 생으로 먹는 방법이 있다고 합니다. 감자 영양소는 그대로 섭취하면서, 생감자의 쌉싸름한 맛에 많이 섭취하기 힘들기 때문입니다. 또한, 고구마가 식이섬유를 많이 함유하고 있어 많이 먹으면 먹을수록 좋을 거라 생각할 수 있지만, 당질 또한 많이 포함되어 있어 많이 섭취할수록 섭취한 만큼 찔 수 있습니다. 잎채소의 경우, 당질은 적고 식이섬유가 풍부하여 채소와 함께 섭취하는 것이 포만감을 늘리고 혈당을 급격히 올리는 것을 예방하는 식단이 될 수 있습니다. 또한, 무심코 간식으로 섭취하는 고구마 말랭이는 혈당 지수가 높아 다이어트 시에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 말린 고구마는 수분이 날아가면서 포만감은 적어지고, 칼로리는 높아지며, 당질이 농축되기 때문에 다이어트 중에는 피하는 것이 좋습니다. 

 

한 달도 가능한 감자/고구마 보관방법은 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 감자 보관 온도는 5℃-10℃가 적당하고, 고구마의 경우 10℃ 이하에서 하루만 방치해도 썩기 시작합니다. 따라서, 감자/고구마는 냉장고 보관은 피하는 것이 좋습니다. 새로 산 감자/고구마는 그늘진 곳에 2-3일 말렸다가 습기를 최대한 제거한 후 보관하는 것이 오래 보관할 수 있는 방법입니다. 말린 후에는, 비닐에 보관하면 수분이 스며들어 맛이 떨어지고 금방 상하게 만들기 때문에 말린 감자와 고구마는 하나씩 신문지에 돌돌 말아 통풍이 잘 되는 구멍 뚫린 종이 박스에 보관해 놓는 것이 좋습니다. 사과를 한두 개 같이 보관하면, 감자의 발아를 억제하는 에틸렌 가스가 나와 감자 싹이 나오지 않게 해 준다고 합니다. 

 

마무리

오늘부터는 이왕이면 감자보다는 고구마로! 또한 혈당을 낮추는 조리방식을 활용해, 고구마를 섭취해도 말린 고구마, 구운 고구마 대신 생으로 섭취하거나 삶은 고구마로 섭취해 보는 습관을 들여보는 건 어떨까요?