30초 살 찌는 체질 테스트, '크래커 테스트' + 살 찌지 않는 체질 만드는법

남들보다 적게 먹는데, 혹은 물만 마셔도 살이 찌는 거 같은 느낌으로 고민해 보신 적 있으신가요? 실제로 살이 더 쉽게 찌거나 반대로 잘 찌지 않는 체질이 있다고 합니다. 오늘은 쉽게 살찌는 체질인지 아닌지를 알아보기 위해서 해볼 수 있는 초간단 테스트인 '크래커 테스트'에 대해서 알아보고 살찌지 않는 체질로 바꾸는 방법까지 이야기해 보도록 하겠습니다.  

 

 

30초와 크래커면 준비 끝! 초간단 살찌는 체질 테스트, '크래커 테스트'란? 

사람마다 탄수화물을 얼마나 잘 소화시키고 에너지원으로 쓰이는지 여부가 다르다고 합니다. 오늘은 그 차이를 아주 간단한 테스트로 알 수 있다고 하는 '크래커 테스트(Cracker Test)'에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 크래커 테스트는 미국 유전학자 샤론 모알렘 박사가 고안해 낸 방법으로, 탄수화물을 잘 소화시켜 에너지원으로 활용하는지, 즉, 탄수화물에 잘 맞는 체질인지 테스트하는 방법입니다. 첫 번째로, 입안을 헹군 뒤 입에 침을 가득 모아주세요. 두 번째로, 단맛이 없는 크래커를 입에 물고 씹으면 됩니다. 세 번째, 씹으면서 단맛이 느껴지는 시간을 기록해 두세요. 계속 씹어도 단맛이 느껴지지 않는다면, 30초가 지난 후 테스트를 멈춥니다. 이 과정을 2-3번 반복한 후, 단맛을 느끼기까지의 평균 시간을 계산합니다. 

평균 시간대가 0-14초라면, '완전한 탄수화물 타입(Full carb type)'에 해당합니다. 몸에서 탄수화물을 분해하는 능력이 뛰어난 편에 속하는 것으로 탄수화물을 에너지원으로 쓰는데 타고난 체질이라고 할 수 있습니다. 주로 탄수화물을 양껏 먹어도 비교적 먹는 만큼 살이 잘 찌지 않는 체질이 여기에 해당합니다. 

평균 시간대가 15-25초라면, 평균 체질인 '중간 탄수화물 타입(Moderate carb type)'에 해당합니다. 탄수화물, 단백질, 지방 등에서 골고루 에너지를 얻는 체질로 탄수화물로 이루어진 음식 위주로 섭취하게 되면 살이 찔 가능성이 높은 체질입니다. 

평균 시간대가 30초 이상으로 쉽게 단맛을 느끼기 어렵거나 30초 이상이 소요되었다면, 탄수화물을 잘 소화시키지 못하는 '제한된 탄수화물 타입(Restricted carb type)'에 해당합니다. 시간이 적게 걸린 사람들에 비해서 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 비중이 낮고 오히려 지방을 에너지원으로 더 많이 사용하는 체질입니다. 이런 경우, 적정량 이상의 탄수화물을 섭취하게 되면 비교적 살이 쉽게 찌게 됩니다. 이 체질에 해당한다면, 탄수화물 섭취 비율을 25%를 넘기지 않도록 하는 것이 좋다고 합니다. 

크래커 테스트의 원리는 침 속의 탄수화물을 분해하는 효소인 아밀라아제를 조절하는 AMY1이라는 유전자 수에 따라 탄수화물 소화 능력에 차이가 있다는 것을 전제로 한 테스트입니다. 따라서, 사람마다 유전적으로 아밀라아제를 생성하는 AMY1 유전자 수를 다르게 가지고 있고 그에 따라 살이 덜 찌는 체질 혹은 잘 찌는 체질로 나뉠 수 있다는 결과를 알 수 있습니다. 

 

살찌지 않는 체질 만드는 법

크래커 테스트의 평균 시간대가 30초 이상이 소요되는 '제한된 탄수화물 타입(Restricted carb type)'에 해당하여 살이 잘 찌는 체질이라고 실망하고 계셨나요? 그렇다면, 도움이 될 만한 정보를 알려드리겠습니다. 살이 잘 찌는 체질을 비교적 살이 덜 찌는 체질로 만드는 방법이 있습니다. 사실 살찌는 유전자보다 살이 찌는데 크게 관여하는 것이 바로, 기초대사량입니다. 기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 기초대사량이 높으면 신진대사가 활발하고 에너지 소모량이 많아져 살이 잘 찌지 않는 체질이 될 수 있습니다. 따라서, 기초대사량을 높이기 위한 방법으로는 굶어서 빼는 다이어트가 아닌, 균형 잡힌 식사를 섭취함으로써 신체의 영양균형을 유지하는 것입니다. 무리하게 굶거나 식단을 최소로 제한하는 식이 다이어트를 진행할 경우 신체에서 필요로 하는 미량영양소의 결핍으로 이어져 기초대사량이 떨어지는 원인이 되기 때문입니다. 또한, 꾸준한 유산소운동과 근력운동의 병행을 통해 근육을 키움으로써 기초대사량을 높이는 방법이 있습니다. 그 외에도, 충분한 수분 섭취와 충분한 수면을 통해 건강한 몸 상태를 유지하여 기초대사량을 높여주는 것이 살이 찌지 않는 체질로 바꾸는 방법입니다. 

 

주의사항

대부분의 식품에는 탄수화물이 포함되는 경우가 많고 특히 빵, 과자, 국수, 밥 등 그 외에도 맛있는 음식들에서는 탄수화물을 빼놓고 얘기하기가 어려울 만큼 탄수화물 없는 삶은 상상하기 어렵습니다. 탄수화물이 주로 받는 오해 중 하나가 탄수화물을 섭취하면 무조건 살이 찐다는 인식이 자리 잡고 있지만, 탄수화물은 체내에서 에너지원으로 쓰이는 중요한 영양분 중 하나입니다. 살이 찌는 원인은 단순한 탄수화물의 섭취가 아닌 과도하게 많은 양의 탄수화물 섭취로 인해 에너지원으로 쓰이고 남은 탄수화물이 대부분 체지방으로 축적돼 살이 찌게 되는 것입니다. 따라서, 오늘의 포스팅 주제인 '크래커 테스트'를 통해서 본인이 얼마나 탄수화물을 잘 소화시키고 에너지원으로 쓰는지의 여부를 테스트해 보고 해당하는 단계에 맞춰 탄수화물의 섭취량을 조절하는 것이 핵심입니다. 그리고 탄수화물을 잘 활용하는 '풀 탄수화물 타입'에 속하더라도 잉여 탄수화물이 체지방 축적으로 가는 것을 예방하기 위해 과도한 탄수화물 섭취는 피해야 합니다. 크래커 테스트만으로 정확한 체질을 판단할 순 없으므로 탄수화물 소화 능력을 간단히 알아보는 정도로만 참고하는 것이 좋습니다. 

 

마무리

살이 찌는 체질과 비교적 잘 안 찌는 체질이 있을 순 있지만, 과도하게 섭취하면 체질 상관없이 살이 찔 수 있습니다. 적당한 양의 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이 건강한 체중 감량 다이어트에 성공하는 방법입니다.