차갑게 식힌 밥이 다이어트에 도움이 된다? 저항성 전분 다이어트

한국인의 주식인 밥! 밥심으로 산다는 말이 있을 만큼 한국인에게는 없어서는 안 될 주식인 쌀밥입니다. 최근에는 쌀이 익숙하지 않은 나라에서도 쌀의 건강함에 대해 주목하고 웰빙푸드로 관심받고 있기도 한 쌀밥! 그러나, 언제부턴가 다이어트의 적은 쌀밥이 되어 탄수화물 덩어리로 오해받고 의도적으로 쌀밥을 멀리하고 계시진 않나요? 오늘은 그런 오해를 풀어보기 위해 쌀을 섭취하면 얻을 수 있는 건강상의 효능들, 쌀밥, 그리고 탄수화물을 조금 더 건강하고 체중감량에도 도움이 될 수 있도록 섭취하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

쌀의 효능

쌀은 밀과 달리 식용으로 쓰이기 위해서 가루로 만들어야 하는 과정이 없는 편리함이 있습니다. 이런 단순한 과정에서 편리함 뿐만 아니라 영양손실도 적어 고품질의 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부한 곡물입니다. 쌀 단백질은 필수아미노산인 라이신 함량이 밀가루보다 두 배 정도 많아 신체에서의 이용률도 밀가루보다 높기 때문에 비만 예방에 도움이 됩니다. 쌀밥은 전반적인 신체 대사의 에너지원으로 쓰일 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮춰주고, 노화예방 및 항산화 기능, 당뇨병과 각종 만성질환 및 암 예방, 심혈관계 조절 기능 등 건강에 유익한 성분이 많습니다. 또한, 쌀의 전분은 밀보다 소화 흡수가 느려서 급격한 혈당 상승을 막아 비만 및 당뇨 예방에 도움이 되고 밀가루보다 소화가 잘되어 섭취하고 나면 속이 편한 장점이 있습니다. 또한, 쌀은 쌀밥 외에도 떡, 식혜, 엿, 등 다양한 형태로 개발되어 식재료 및 또 하나의 식품으로 다양하게 활용되고 있습니다. 

 

찬밥이 다이어트에 도움이 되는 이유: '착한 탄수화물' 저항성 전분

탄수화물은 체내에서 소화되면 포도당으로 분해돼 신체에 필요한 에너지로 사용되는데, 여기서 쓰고 남은 포도당은 몸에 축적돼 체중 증가의 원인이 됩니다. 따라서, 일정량 이상의 탄수화물 섭취는 체중증가를 유발한다는 사실 때문에 다이어트 시 탄수화물은 적이라는 오해가 생긴 거 같습니다. 하지만, 탄수화물이라고 해서 무조건적으로 섭취제한할 필요는 없습니다. 분해 속도에 따라서 특정 탄수화물들은 오히려 든든한 다이어트 조력자일 수 있기 때문입니다. 탄수화물 중 포도당이 얼마나, 어떻게 결합해 있느냐에 따라 체내에서 분해되는 속도가 달라집니다. 보통 탄수화물은 제일 먼저 입속 아밀라아제 효소에 의해 가장 먼저 분해됩니다. 이렇게 일찍 소화된 탄수화물은 포도당 형태로 혈액 속에 흡수돼 혈당을 높이고 인슐린 호르몬 분비를 유발하게 됩니다. 이 과정이 과도하게 반복되면, 인슐린이 나와도 혈당이 떨어지지 않는 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병, 비만, 각종 성인병에 걸릴 위험이 높아지게 됩니다. 반면에, 소화 효소로 잘 분해되지 않는 '저항성 전분(resistant starch)'은 섭취 후 대부분이 소화기관을 통과하여 소장에서 소화 및 흡수되지 않고 가장 늦게 대장에서 미생물 및 박테리아에 의해 분해됩니다. 저항성 전분은 혈당을 천천히 높여 인슐린 저항성을 일으킬 가능성이 낮아지며 식이섬유와 비슷한 역할을 하여 장내 미생물과 대장 환경을 건강히 가꾸는데 도움을 준다고 합니다. 건강한 장내 미생물을 보유할 경우 체내 염증 감소, 심뇌혈관계 질환 예방, 지방 흡착 및 배출, 비만 및 각종 성인병 예방의 효과가 있습니다. 또한, 저항성 전분을 섭취하면 탄수화물보다 지방이 먼저 연소하기 때문에 지방을 20% 이상 더 연소할 수 있다고 합니다. 따라서 저항성 전분은 건강에도 좋을뿐더러 다이어트를 돕는 착한 탄수화물입니다.

 

그렇다면, 저항성 전분이 가득한 식품으로는 어떤 것들이 있을까요? 대표적으로 알려진 식품으로는 감자, 고구마, 호박, 씨앗류, 통곡물류, 콩류 등에 풍부하다고 합니다. 과일 중에서는 바나나에 풍부한데, 바나나의 숙성 정도에 따라 저항성 전분이 달라진다고 합니다. 노랗게 익고 점박이가 많아질수록 당분은 높아지고 저항성 전분 함량이 감소하기 때문에 저항성 전분 효과를 충분히 얻기 위해서는 덜 익은 녹색 바나나를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 전분의 조리 및 보관 방법에 따라서 저항성 전분 함량을 높일 수 있다고 합니다. 쌀밥의 경우 전기밥솥으로 밥을 짓는 거보다 약한 불에서 냄비로 밥을 지었을 때 저항성 전분 함량이 두 배 이상 높다고 합니다. 또 다른 방법으로는, 밥을 지을 때 식물성 기름인 올리브오일이나 참기름을 한 숟가락 추가했을 때도 저항성 전분 함량이 두 배 이상 증가한다고 합니다. 오늘의 포스팅 주제이자 궁금했던 차갑게 식힌 밥과 저항성 전분의 상관관계는 밥을 차갑게 식히는 것만으로도 저항성 전분 함량이 많아진다고 합니다. 식히는 온도에 따라서도 차이가 나는데, 상온에서 식혔을 때는 두 배, 냉장고에서 급속냉장이 될 경우 세 배 가량 높아진다고 합니다. 밥 외에도 고구마, 빵, 감자의 경우도 조리 직후 따뜻할 때는 저항성 전분 함량이 낮지만 차갑게 식히면 많아지게 됩니다. 이처럼 탄수화물 함량이 높은 식품들을 같은 방법을 시도해 저항성 전분을 늘릴 수 있습니다. 

 

주의사항

찬밥이 다이어트에 도움이 된다는 사실은 저항성 전분에 의해서 소화 및 분해를 천천히 하게 만들고, 혈당을 천천히 올리며, 탄수화물보다 지방을 먼저 연소하게 만드는 원리로 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 차갑게 식히는 것은 저항성 전분 함량이 많아지는 데엔 도움이 되지만 탄수화물 전체가 저항성 전분으로 바뀌는 것은 아니기 때문에 체중 감량이 목표라면 찬밥 또한 탄수화물로 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의하여야 합니다. 저항성 전분은 소화효소에 의해 소화가 되지 않기 때문에 위장이 약한 경우 소화 불량, 복부팽만감 등 속이 불편할 수 있어 주의가 필요합니다. 저항성 전분이 이미 생성되면 다시 데워도 저항성 전분의 양은 줄어들지 않으므로 반드시 찬밥으로 섭취할 필요가 없습니다. 

 

마무리

평소 밥심으로 살고 밥 없이는 안된다, 다이어트 시에도 밥은 포기할 수 없다면, 오늘부터 찬밥 다이어트 해보는 건 어떨까요?