호르몬 다이어트란? +주기를 활용한 다이어트 방법

신체를 가동하기 위해 분비되는 여러 가지 호르몬이 다이어트에도 중요한 역할을 한다는 사실 알고 계시나요? 배고픔을 느껴 음식물을 섭취하고 소화하는 과정에서 느끼는 배부름, 스트레스받으면 자연스럽게 달콤한 디저트를 찾게 되고, 피곤하면 나도 모르게 평소보다 많이 먹게 되는 순간까지, 모두 호르몬에 의해 결정된다고 합니다. 그래서 오늘은 우리 몸에서 매일 분비되는 호르몬의 종류와, 각각 맡은 중요한 역할에 대해 알아보고 호르몬과 다이어트와의 상관관계, 그리고 호르몬을 활용한 다이어트 방법까지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

다이어트에 관여하는 호르몬: 인슐린, 그렐린, 렙틴, 코르티솔, 세로토닌

내분비선에서 생성되어 신체 곳곳에 관여하는 화학물질인 호르몬은 신체가 정상적인 생활을 할 수 있도록 명령을 내려 작동 및 조절할 수 있게 도와주는 중요한 역할을 합니다. 대표적으로 하는 일로 배고픔을 느끼게 하여 음식물 섭취활동에 관여하는데 그 과정에서의 식욕과 포만감에 관여, 섭취한 음식물을 에너지원으로 골고루 쓰이게끔 균형을 맞추는 역할, 스트레스로부터 대항하여 조절하는 역할 등 신체가 정상적으로 작동 및 조절할 수 있도록 항상성을 유지하는 역할을 합니다. 이처럼 호르몬은 먹고, 소화하고, 에너지로 쓰이고, 자는, 살아가는데 필수적으로 해야 하는 신체활동에 밀접한 관련이 있습니다. 여러 가지 호르몬 중 특히 체중에 영향을 줄 수 있는 호르몬은 인슐린, 그렐린, 렙틴, 코르티솔로 각각의 역할은 다르지만 부족하거나 과할 시 발생할 수 있는 증상으로 체중 증가를 꼽을 수 있습니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 음식물 섭취 후 체내 혈당 수치가 높아지면 혈당을 낮추는 역할을 하는 호르몬입니다. 하지만 잘못된 식습관으로 인해 혈당수치가 정상 수치 이상 올라가면 인슐린이 과도하게 분비되고 이것은 곧 에너지로 쓰이는 데 사용하고 남은 잉여 혈당은 체지방으로 축적되게 만듭니다. 이러한 과정이 지속되면 체중 증가로 이어지게 되고 인슐린 기능에 문제가 생기는 인슐린 저항성을 유발하여 악순환이 반복되게 됩니다. 이렇게 인슐린 저항성이 생기고 난 후엔, 렙틴 호르몬의 기능도 함께 떨어지게 됩니다. 렙틴은 식욕과 신진대사를 조절하는 호르몬으로 이 호르몬의 기능이 떨어지게 되면 지방의 축적에 대항하는 능력이 떨어지게 되어 지방을 계속 더 축적하려고 하는 렙틴 저항성이 생기게 됩니다. 렙틴 저항성이 생기면 식욕이 상승하고, 신진대사가 떨어져 이는 곧 더 많은 지방 축적으로 이어지게 됩니다. 렙틴과 함께 식욕에 관여하여 조절하는 역할을 하는 호르몬인 그렐린은 위에 음식이 없는 것을 기준으로 판단해 분비되고 식욕, 배고픔을 느끼게 하여 음식을 섭취하게끔 유도하는 역할을 합니다. 이러한 역할로 공복 호르몬이라고 불리기도 합니다. 그렐린은 특히 수면에 영향을 받아 수면이 부족할 경우 그렐린의 분비가 증가하여 과식을 유도합니다. 잠이 부족하여 피곤할 때 피곤함을 허기짐으로 착각해 나도 모르게 음식물을 많이 섭취하게 되는 경우가 이에 해당됩니다. 과식은 체중 증가를 유발하는 원인 중 하나로 그렐린의 역할과 수면은 체중과 밀접한 관계가 있음을 알 수 있습니다. 과식을 하는 여러 가지 이유들 중 스트레스를 빼놓을 수 없는데 이런 스트레스에 대항하고 조절하는 역할을 하는 호르몬으로는 코르티솔이 있습니다. 스트레스가 만성화될 경우, 코르티솔은 체내 혈당을 높게 유지하기 위해 식욕을 자극하게 되고 이때 신체에서는 혈당을 빠르게 높일 수 있는 탄수화물 위주의 자극적인 음식물을 강하게 원하게 됩니다. 스트레스를 받으면 달콤한 디저트가 당기는 이유도 이런 이유 때문입니다. 따라서, 스트레스를 받는 상황으로 인해 탄수화물/ 당 성분이 가득한 음식물을 과도하게 섭취한다면, 인슐린 저항성뿐만 아니라 렙틴 저항성까지 생겨 이중삼중으로 악순환의 반복이 시작되며 체중 증가에 막대한 영향을 미치게 됩니다. 마지막으로, 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌은 수면, 식욕, 불안, 긴장 등 다양한 감정에 관여하는데 체내 세로토닌이 저하되면 우울증으로 이어질 확률이 높습니다. 우울한 기분이 지속되면 과식과 폭식으로 이어질 수 있어 다양한 방법을 통해 세로토닌의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 

 

호르몬을 정상화시키기 위한 방법

체중에 영향을 미치는 호르몬을 정상화하기 위해서는 생활습관을 개선하는 것부터 시작해야 합니다. 가장 중요한 것은 일정한 시간에 균형 잡힌 식사를 하는 것과 하루 7시간 이상 충분한 수면시간을 지키는 것입니다. 규칙적인 생활 패턴을 만들어 지키면 신체는 자연스럽게 그 시간에 적절한 양의 호르몬을 분비하게 되고 균형 잡힌 호르몬 분비는 곧 식욕과 포만감 조절에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다. 또 다른 해결책으로는, 규칙적인 운동입니다. 운동은 인슐린 감수성을 개선하는 효과가 있고 체지방을 감소시켜 렙틴 저항성을 개선하는 데에도 도움이 됩니다. 간헐적 단식 또한 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 연구결과에 따르면, 하루에 약 15시간 이상 간헐적 단식을 통해 인슐린 저항성 개선에 관여하는 단백질 수치가 증가한 결과를 얻었다고 합니다. 간헐적 단식으로 인해 축적된 지방을 에너지원으로 사용함으로써 체지방 감소 및 체중 감소가 효과적으로 이루어졌다고 합니다. 그리고 무엇보다 혈당을 급격하게 올릴 수 있는 당분이 많은 음식, 가공식품, 자극적인 음식 또는 정제된 탄수화물 위주의 음식을 피하고, 야채 섭취량을 늘리는 것이 도움 되며, 간식, 야식과 과식을 피하는 것이 규칙적인 생활 패턴과 건강한 식습관을 형성하는데 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 약 80%가 장에 저장되어 있는 것으로 알려진 행복 호르몬인 세로토닌의 균형을 유지하는 방법 중 하나로 장내 건강한 미생물을 늘리는 것이 도움이 될 수 있다고 합니다. 유산균뿐만 아니라 단백질과 견과류 섭취를 통해 세로토닌의 저하를 예방할 수 있습니다. 

 

생리주기에 맞춰 달라지는 호르몬을 이용한 다이어트 방법

여성분들이라면 겪게 되는 주기마다 찾아오는 호르몬 변화와 그로 인한 생리 전증후군 증상들까지 그때마다 여러 가지 신체 변화를 겪게 됩니다. 호르몬 변화로 인한 대표적인 증상들로 예민해지기도 하고, 우울감이 오기도 하며, 식욕이 증가하거나 반대로 감소하기도 하고, 몸이 붓고 소화가 잘 안 되기도 하는 등 다양한 증상을 겪게 되어 생리 주간은 자연스레 불편한 주간으로 인식됩니다. 하지만, 생리 주간을 잘 활용한다면, 다이어트를 좀 더 효과적으로 할 수 있다는 사실 알고 계시나요? 생리 1주일 전 다이어트 방법으로, 생리 1주일 전은 가장 식욕이 많아지는 시기로 식욕을 억제하는데 좋은 적은 양으로도 포만감을 쉽게 느낄 수 있는 통곡물 및 복합 탄수화물과 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 또한, 중간중간 건강한 지방인 견과류를 간식으로 소량 섭취하여 폭발하는 식욕을 똑똑하게 대처하는 것이 중요합니다. 생리기간 중 다이어트 방법으로는, 철분이 풍부한 살코기와 철분의 흡수를 높일 수 있는 비타민 C, 체내 에너지를 활성화시킬 수 있는 비타민 B군이 풍부한 식품인 계란, 생선, 고기 등을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 무리한 운동보다는 스트레칭과 가벼운 걷기를 통해 순환이 될 수 있도록 해주고 지체될 수 있는 신진대사를 원활히 하는데 집중하는 것이 좋습니다. 생리기간 직후와 그 후 1주일간 할 수 있는 다이어트 방법은 전반적인 신체 컨디션이 최상의 시기로 칼로리를 빠르게 소진할 수 있는 강도 높은 유산소와 무산소 운동을 번갈아 병행해 주면서 신진대사를 높여줄 근육을 키우는데 집중하면 좋을 시기입니다. 생리 직후 1주일을 잘 활용하면 2kg 이상 체중 감량이 가능한 시기입니다. 따라서, 이 시기를 잘 활용하면 매달 주기마다 보다 쉽게 다이어트에 성공할 수 있습니다. 

 

마무리

다이어트와 호르몬, 수면, 감정은 생각보다 깊이 연결되어 있는 만큼, 규칙적인 생활 패턴을 습관화하는 것이 중요합니다. 발생할 수 있는 변수를 최대한 줄이고 항상성을 유지할 수 있도록 일정한 생활 패턴을 유지하면 변화되는 호르몬을 컨트롤할 수 있고 호르몬의 균형을 유지할 수 있게 되어 보다 수월한 체중 감량 및 건강한 신체를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.