백색음식, 화이트 푸드(White Food)의 두 얼굴

백색음식, 즉 화이트 푸드(White Food)는 대표적으로 설탕, 소금, MSG, 흰 밀가루, 흰쌀 5가지로 알려져 있습니다. 건강하고 싶다면, 특히 다이어트에 성공하고 싶다면 기피해야 할 식품으로 손꼽히는 대표적인 5가지입니다. 하지만, 흰색을 띤다고 다 피해야 하는 것이 아닌 몸에 이로운 흰색 과일과 채소들도 있습니다. 오늘은 다이어트와 건강에 좋은 백색음식 5가지와 반대로 몸에 해로운 5가지 백색음식, 그리고 해로운 백색음식을 대체하여 건강하게 섭취할 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

착한 화이트 푸드(White Food) 5가지

다이어터 혹은 유지어터라면 한 번쯤은 백색음식만은 일단 피하고 보자라고 생각해 보셨을 거 같습니다. 하지만, 백색 음식이라고 무조건적인 오해를 받고 있다는 사실. 백색 음식들 중에서도 다이어트에도 도움 되고 건강에 좋은 음식들이 있습니다. 특히, 흰색 과일과 채소에는 안토잔틴이라는 파이토케미컬이 풍부합니다. 대표적으로 건강에 좋은 백색식품으로 콜리플라워가 있습니다. 십자화과 채소로 분류되는 콜리플라워는 브로콜리와 이름도 비슷하고 생김새도 비슷하지만 브로콜리는 녹색을 띠는 반면, 콜리플라워는 흰색을 띠는 것으로 구분됩니다. 콜리플라워에 들어있는 황 성분은 암을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하며 심혈관질환 예방에도 도움이 됩니다. 특히 비타민 C가 풍부하고 일반적으로 비타민 C는 열에 약한데 비해 콜리플라워의 비타민 C 성분은 열을 가해도 손실량이 적다는 점이 있어 살짝 데쳐서 먹으면 훌륭한 건강 다이어트 식단이 될 수 있습니다. 두 번째로는, 투명하고 뽀얀 양파입니다. 양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 있어 항염증효과 및 항균작용에 도움을 주고 통증 완화에 효과적입니다. 항산화작용으로 산화스트레스를 줄이는 데에 도움이 되고 혈액순환을 돕고 지방을 낮추는 데에 좋아 꾸준히 섭취해 주면 비만예방 및 성인병 발병률을 낮추고 다이어트에 도움이 되는 식품입니다. 세 번째로는, 조그맣고 단단한 흰색의 마늘입니다. 마늘은 한식 요리에 빠질 수 없는 조미료 같은 역할로 음식의 비린내를 없애고 감칠맛을 살려주는 식품으로 생각보다 자주 섭취하게 되는 식품 중 하나입니다. 마늘에 들어있는 주성분인 알리신은 강력한 항균작용을 하고 혈류의 흐름을 도와줍니다. 알리신을 보다 활성화하는 방법으로는 통마늘로 요리하는 거보다 잘게 썰어서 섭취하는 것이 좋고 공기 중에 잠시 두었다가 요리하는 것이 좋습니다. 네 번째로는, 쫄깃하고 풍미 있는 버섯입니다. 버섯은 특유의 향긋하고 풍미 있는 맛이 특징으로, 감칠맛을 내는 국물요리나 다양한 요리법에 많이 쓰이는 식품 중 하나입니다. 버섯은 각종 비타민과 칼륨, 식이섬유, 셀렌 등을 함유하고 있는데 셀렌은 활성산소를 제거하는 항산화성분으로 버섯을 꾸준히 섭취하면 면역력 강화에 좋고 노화를 예방하는데 도움을 줍니다. 마지막으로, 은근한 오해를 받고 있는 감자입니다. 다이어트를 하면서 탄수화물과 흰색음식을 배제해야 한다는 생각에 감자도 안 좋을 거라는 오해를 받곤 합니다. 하지만, 흰색 식품 중 하나인 감자는 감자에 든 칼륨과 식이섬유가 다이어트에 오히려 도움이 되고 건강한 복합탄수화물로 중요한 영양공급원이 될 수 있습니다. 쌀밥을 대체해서 탄수화물 섭취를 감자로 해주는 방법은 훌륭한 다이어트 식단이 될 수 있습니다. 

 

 

나쁜 화이트 푸드(White Food) 5가지

건강을 해친다고 손꼽히는 화이트 푸드 5가지로 흰 밀가루, 흰쌀밥, 설탕, 소금, 조미료로 알려져 있습니다. 염증과 소화불량, 알레르기의 원인이 될 수 있다는 밀가루지만, 여전히 동서양의 대표적인 주식 중 하나로 섭취하고 있는 만큼 끊임없는 논란이 있습니다. 사실 밀가루 자체는 몸에 나쁜 식품은 아닙니다. 밀가루 자체는 영양소와 단백질을 함유한 에너지원입니다. 밀가루가 해롭다고 주장하는 데에는 밀가루 속 글루텐이라는 성분 때문인데 글루텐은 밀의 주된 단백질로 쫄깃쫄깃한 식감을 더해주는 역할을 합니다. 특히, 글루텐 민감증이 있는 사람들은 밀가루를 섭취하고 나면 속이 더부룩하고 알레르기 반응이 나타나는데 이럴 경우에는 밀가루 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 따라서, 밀가루를 누가 얼마만큼 섭취했느냐가 중요하고 밀가루를 이용한 음식 중 대부분이 당류나 각종 첨가물로 인해 혈당이 급격하게 오르는 등 건강을 해칠 수 있는 음식이 될 수 있기 때문에 조리방법 또한 중요한 부분이 될 수 있습니다. 마찬가지로 흰쌀밥 또한 쌀 자체로는 영양소와 단백질을 함유한 식품으로 훌륭한 에너지원이 될 수 있습니다. 쌀밥만으로 부족한 영양소는 각종 영양소와 식이섬유가 풍부한 저염반찬과 함께 적당량을 섭취해 준다면 급격하게 혈당 오르는 것을 예방할 수 있고 건강에 도움이 되는 등 쌀밥 또한 나쁘다고만은 볼 수 없습니다. 정제된 설탕은 사실 최대한 배제해도 좋은 식품으로 꼽힐 만큼, 최소로 섭취하는 것이 가장 좋다고 합니다. 하지만, 섭취할 시 포도당의 형태로 곧바로 혈액 속에 빠르게 흡수돼 즉시 에너지원으로 쓰일 수 있어, 당뇨병 환자의 경우 저혈당 상태가 왔을 때, 빠르게 에너지 보충이 필요할 시에 활용하면 좋습니다. 소금 또한 과다하게 섭취할 경우 혈관 질환 위험이 높아지고 골다공증에 걸릴 위험이 높아지게 됩니다. 하지만, 적당량 섭취할 경우 몸의 항상성 유지에 도움이 되고 체내 농도 밸런스 및 몸의 균형을 위해서는 꼭 필요한 식품입니다. 대신 정제된 소금을 섭취할 경우, 조제 과정에서 염화물과 나트륨만 남고 미네랄은 제거되기 때문에 건강을 위해서는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 풍부한 천일염을 섭취해 주는 것이 좋습니다.  MSG, 조미료에 관해서도 여전히 안전하다 와 유해하다는 의견이 팽팽하게 맞서고 있습니다. MSG(Monosodium Glutamate), 글루탐산 일나트륨으로 주성분인 글루탐산은 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나입니다. 이 성분은 해조류, 버섯류, 콩, 육류 등 대부분의 천연식품에도 들어있는데 감칠맛을 내는 성분으로 발견된 후 조미료 원료로 쓰이게 되었습니다. 안전한지 유해한 지에 대한 의견은 여전히 대립하고 있지만, MSG를 다량으로 섭취하는 사람일수록 비만일 확률이 높다는 연구결과가 있다고 합니다. 

 

건강에 좋은 화이트 푸드로 대체해서 섭취하기

이처럼 건강을 위해서는 불필요하게 과다한 화이트 푸드를 식단에서 조금 덜어내는 것만으로도 건강과 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 무조건적으로 피하는 것이 아닌 지속적인 식습관 개선을 위해서는 영양소가 풍부한 대체식품으로 대체해 섭취하는 방법이 있습니다. 첫 번째로, 정제된 흰 밀가루로 만들어지는 흰 식빵과 파스타면은 통곡물빵과 통밀 파스타로 대체하기입니다. 흰 밀가루로 만들어지는 빵과 파스타는 가공 과정에서 영양소가 거의 대부분 제거되어 탄수화물 함량은 높고 섬유질이나 단백질 함량은 부족하여 영양 불균형을 가져오기 쉽습니다. 정제 탄수화물의 과잉 섭취는 혈당을 급격히 올리고 중성 지방 수치를 늘리는 등 다이어트와 건강을 위해서는 피해야 하는 식품에 해당됩니다. 따라서, 100% 통밀로 만든 빵과 파스타로 대체해서 섭취하게 되면, 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 느낄 수 있고 장 내 유해물질 배출에 도움이 됩니다. 또한, 소화가 천천히 되도록 돕는 역할을 해주기 때문에 혈당 천천히 올리는 데에 도움을 줘서 비만 예방과 다이어트에도 효과적입니다. 두 번째로, 흰쌀밥은 잡곡밥으로 대체 섭취하기입니다. 한식에 꼭 빠질 수 없는 흰쌀밥은 따끈따끈 갓 지은 쌀밥만 있으면 일단 맛있는 밥상이 되곤 하는데, 흰쌀밥은 건강에 해로운 것은 아니지만 급격하게 혈당을 올리게 만드는 주범이고 쌀밥 자체에는 섬유질과 단백질이 풍부하지 않기 때문에 영양불균형이 되기도 합니다. 흰쌀밥을 대체해서 먹을 수 있는 식품으로는 현미밥과 잡곡밥이 있습니다. 현미밥과 잡곡밥은 풍부한 식이섬유와 정제되지 않은 영양소가 그대로 함유되어 있고, 쌀밥에 비해 거친 식감은 많이 씹게 만드는데 반복해서 씹는 과정에서 나오는 침 분비는 소화를 돕고 뇌 기능 활성화에도 도움이 됩니다. 세 번째로, 백설탕 대신 원당이나 과일의 천연당으로 섭취하기입니다. 다이어트와 건강의 가장 큰 적인 설탕은 최대한 식단에서 배제해야 하는 식품인데 체중 증가는 물론 각종 성인병과 호르몬 변화, 식욕 증가, 암 발생률과도 연관성이 있는 등 최대한 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 하지만, 필요시 백설탕 대신 원당이나 과일의 천연당으로 대체 섭취하는 방법이 있습니다. 요리 시 단맛이 필요할 때 사과나 배를 갈아서 설탕대신 넣어주면 은은한 단맛을 내는 데에 좋고 정제되지 않은 원당을 소량 넣어 요리하는 것이 대체해서 단맛을 내는 방법이 될 수 있습니다. 마지막으로, 짠맛을 내는데 필요한 소금은 허브와 향신료로 대체하는 방법이 있습니다. 설탕과 마찬가지로 꼭 필요한 조미료인 소금 역시 과도하게 섭취할 시 심장 질환, 뇌졸중, 체중 증가 등 건강에 해로울 수 있습니다. 짠맛에 길들여지면 더욱더 자극적인 음식을 찾게 되어 악순환의 반복이 되는데 이럴 때 소금 대신 허브와 향신료를 이용하여 요리에 감칠맛을 더해주는 방법이 있습니다. 소량의 소금 섭취는 오히려 건강에 도움이 되기 때문에 소량의 소금과 나머지 필요한 감칠맛은 허브와 향신료를 이용해 맞춰주면 적은 양의 소금으로도 훨씬 이국적인 맛과 향, 풍부한 맛을 낼 수 있게 됩니다. 허브 및 향신료로는 오레가노, 바질, 로즈메리, 계피, 강황 등이 있어 요리에 따라 적절히 넣어주면 맛과 건강에 도움이 될 수 있습니다. 

 

마무리

백색식품이라고 무작정 피하기보다 지속적인 식습관 개선을 위해서는 영양소가 풍부한 식품으로 대체해서 섭취하는 방법이 있습니다. 또한, 흰색을 띠는 과일과 채소는 몸에 좋은 성분이 풍부하여 오히려 꾸준히 섭취하게 되면 건강과 다이어트에 도움이 되는 식품들입니다. 화이트 푸드에 대한 오해와 진실을 알고, 오늘부터 적당량 섭취하기 또는 대체해서 섭취하기, 그리고 흰색을 띠는 과일과 채소는 꾸준히 섭취하는 식습관을 들여보는 건 어떨까요?